Midt i det daglige liv er det kun den rigtige heldige eller virkelig dedikerede, der klarer at afsætte timer hver dag for at tilegne sig gymnastiksalen i forfølgelsen af et fitness-ideal. Men hvad med resten af jer, som ikke er mindre lidenskabelige, men er lidt mere boghævede med materielle overvejelser som arbejde eller familie?
Heldigvis er der et par alternativer, som du kan udføre overalt og i et hvilket som helst tidsrum, da de ikke kræver mere udstyr end din egen krop og en vis kreativitet.
Den bedste mulighed for vægtbehandling og kardiovaskulær sundhed ville være at udføre så mange af disse øvelser som muligt i et kredsløb, hvile først, når det er afsluttet.
Squat hopper
Disse er nøjagtigt som de lyder. I stedet for at hænge under en læsset barbell i gymnastiksalen, skal du blot placere dig selv på en flad overflade, med dine ben lige bredere end skulderbredden, nedre ryg stramt og oprejst og armene udstrakte.
Bøj dine knæ langsomt med din vægt på dine hæle og sænk dine gluter til gulvet, så lavt som muligt. Skub så gennem dine quads og glutes for at drive dig selv opad i luften. Prøv at hoppe så højt som muligt fra denne position, lande i samme holdning og gentag.
Denne øvelse handler om at generere så meget strøm som muligt og opnå så høj højde som muligt uden at ofre formularen.
Hvis de udføres korrekt, vil disse arbejde i musklerne i benet og kernen, der retter sig mod quads, glutes, hamstrings, kalve og abs.
Armbøjninger
Push-ups garanterer lidt forklaring, men kun få mennesker klarer at gennemføre disse med korrekt form. Brug disse til at arbejde i pectorale muskler, triceps og deltoider.
Nøglen til en push-up er at opretholde en stiv stilling, med din nedre del af ryggen stram og fast. Liggende nedad på jorden med palmer på gulvet og albuer bøjet, skub langsomt din krop opad, indtil dine albuer er lige så lidt som at låse ud. Sænk langsomt din vægt tilbage til jorden.
Som enhver modstandsøvelse er nøglen til disse hastigheden og formen, som du udfører dem med. Jo langsommere du gør dem, jo flere muskelfibre rekrutteres til at hjælpe med i arbejdet, og dermed jo mere vil du få ud af øvelsen.
Som et alternativ kan du øve på at udføre disse for magt ved at skubbe op så hurtigt som muligt, så din krop og hænder løfter jorden væk, så spænder du dig selv som den lander og sænker langsomt ned igen. Prøv at klappe dine hænder under brystet, mens du stiger.
Armhævninger
Træk-ups er en anden hæfteklammer af enhver modstandstræning, der bruges til at arbejde med biceps og øvre ryg / lats.
Selvom disse typisk kræver en bar at udføre, er dette ikke altid sandt. Du kan prøve pull-ups næsten hvor som helst du kan få fat i. Dette omfatter en legeplads, et træben, endda en dør.
Som med push-ups er nøglen at holde din nedre del af ryggen tæt og undgå at svinge. Grip fatet eller pseudobaren lige bredere end skulderbredden med dine palmer vendt fremad. Træk langsomt din kropsvægt op, med fokus på at trække med din øvre ryg, snarere end bare armene. Øverst, pause og kontrakt dine muskler i et sekund, og sænk langsomt dig selv ned igen. Du skal indstille tempoet med et tal på 2 sekunder op, 1 til pause og 3 tilbage.
Brug et bredere greb til at spænde latmusklerne, eller et smalt greb / underhånd for at arbejde med biceps mere.
burpees
Disse er en fuld kropsøvelse, som typisk udføres for udholdenhed eller konditionering, da de arbejder musklerne i benene, brystet og skuldrene og kernen.
Begynd i en grundlæggende squat position på en flad overflade. Skyd begge fødder bagud bag dig, indtil du ligner plankens position for en push-up. Træk dine ben tilbage, når du vender tilbage til knebøjningen og hopper op så højt som muligt. Du bør udføre disse hurtigt og uden hvile, indtil du fuldfører et komplet sæt.
Øvrige kropsvægt øvelser du kan udføre er dips, crunches, trappe lunges og vertikale push ups.
