Et konsekvent træningsprogram reducerer risikoen for kroniske sygdomme som osteoporose, diabetes, højt blodtryk og højt kolesteroltal. Hyppigheden af dine træningsbesøg afhænger af dine træningsmål; dog kører hver dag eller træner de samme muskler flere gange om ugen kan være ret skadeligt for dit helbred. Varierende type og intensitet i dine træningsforløb øger dit helbred og fremskynder opfyldelsen af dine mål, samtidig med at du reducerer din risiko for overforbrugsskader.
Forebygge kronisk sygdom
American College of Sports Medicine, eller ACSM, anbefaler dig at inkludere tre til fem dage aerobic motion per uge, afhængigt af intensiteten af din træning. Hvis du træner i en let til moderat intensitet, hvor du kan tale, men ikke kan synge, skal du lave aerob træning fem dage om ugen. Selvfølgelig, hvis du har et gym medlemskab kan du gøre en række aerobic øvelser fem gange i ugen, herunder træning på en tredemølle, elliptisk maskine, stationær cykel eller endda en gruppe fitness klasse. Foreningen anbefaler også to dage med en progressiv modstands træningsrutine. Afhængigt af din tidsplan og din adgang til udstyr kan du gøre alle dine træningstimer på gymnastiksalen i fem til seks dage om ugen, eller måske tage en til to dage til en walk-and-run-session omkring dit kvarter.
Kropsfedt tab
Taber kropsfedt med en hastighed på 2 kg. i ugen kræver 60 til 90 minutters motion per dag. Hvis du vil gennemføre dine daglige træningstimer i en session, skal du udøve i et gym fem til seks dage om ugen. Afslut 2 til 3 dage modstandstræning, hvilket øger hastigheden af muskelvæv remodeling og reparation, brænding masser af kalorier, selv mens du sidder ned. Fokuser på aerob træning de andre tre til fire dage om ugen, varierende intensiteten af din træning fra lys til moderat til meget intens. Hvis du foretrækker at tabe med en halv pund per uge, skal du være opmærksom på at begrænse dit kalori- og kulhydratindtag. Ved en langsommere vægttab bør du træne tre til fire dage om ugen, hvilket sikrer, at dine træningstimer er 60 til 90 minutter med en moderat til kraftig intensitet.
Maksimal styrke
Maksimal styrke er din evne til at løfte så meget vægt som muligt for en til fem gentagelser af enhver modstandsøvelse. Når du træner for at styrke musklerne betydeligt, skal du kun løfte vægter tre til fire dage om ugen, hvor du fokuserer på en anden muskelgruppe under hver træning. Din aerobic øvelse skal være minimal, ikke meget mere end en behagelig tur i 20 til 30 minutter, en til tre dage om ugen. Bestemt kan du gå på løbebåndet på gymnastiksalen eller omkring dit kvarter. I sidste ende behøver du kun at gå i gym tre til fire dage om ugen for at udvikle maksimal styrke.
Massive muskler
Udvikling og opbygning af størrelsen på dine muskler indebærer generelt tre til seks dages vægt træning. Muskelopbygningsprogrammer bør ændres hver fjerde til seks uger, så du kan skifte mellem en måned på tre ugentlige træningstimer og en måned på seks ugentlige træningstimer. Derudover kan du også inkludere ugentlige træningstimer på fire eller fem dages træning. Træninger, der varer tre til fire dage, har tendens til at fokusere på to muskelgrupper pr. Session, mens rutinerne udnytter 5-6 dages træningsfokus på en muskel om dagen.
