At spise den rigtige kombination af næringsstoffer kan få dig til at føle sig fyldigere længere. Næringsstoffer som protein, fedt og fiberrige kulhydrater øger mætheden og hjælper dig med at opfylde dine ernæringsmæssige behov. Den bedste måde at øge fylde på er at inkludere fødevarer højt i disse påfyldnings næringsstoffer i hvert måltid og snack.
Protein
Protein har vist sig at øge fylde. En undersøgelse fra 2005 i "The American Journal of Clinical Nutrition" viste, at en højprotein diæt øget mæthed og nedsat appetit og kalorieindtagelse. Deltagerne i undersøgelsen forbruges 35 procent af de samlede kalorier fra protein, som ligger på den høje ende af institut for medicin anbefaling på 10 til 35 procent. De fleste voksne har kun brug for 6 til 7 ounce protein dagligt, omkring størrelsen på ca. to kortdæk.
Fed
Virkningen af fedt på mæthed er kompliceret. Når fedt kommer ind i tyndtarmen, nedsætter det fordøjelsen, øger fylde og nedsætter appetitten. Men regelmæssigt forbrug af fedtfattige fødevarer har vist sig at øge mængden af forbrugte kalorier, ifølge en 2007-gennemgang i "The American Journal of Clinical Nutrition." Dette kan skyldes, at fedt er mere kalorieintetent end andre næringsstoffer som protein og kulhydrater. Institut for Medicin anbefaler at 20 til 35 procent af det samlede kalorieindtag skal være fra fedt.
Andre Fyldnings Næringsstoffer
Andre næringsstoffer som vand, fiber og vitaminer kan påvirke appetitten. Vand- og fiberrige fødevarer som frugt og grøntsager tager mere plads i maven, så du føler dig fyldigere. Opløselig fiber findes i frugt, grøntsager og belgfrugter udvides i maven og bremser graden af mavetømning. Tilstrækkeligt vitaminindtag kan også påvirke appetitten. Deltagere i en undersøgelse fra 2008 i "British Journal of Nutrition" rapporterede nedsat appetit med multivitamintilskud sammenlignet med dem, der tog placebo.
Overvejelser
At vælge sunde kilder til protein og fedt kan nedsætte din risiko for hjertesygdomme og diabetes. Usundt mættet fedt kan primært findes i animalske og mejeriprodukter. Bedre proteinkilder, lavere i mættede fedtstoffer, omfatter tofu, bønner og nødder. Hvis du vil forbruge animalske produkter, skal du vælge magre stykker af kød, skindfri fjerkræ og fisk. Umættet fedt kan reducere risikoen for hjertesygdomme og diabetes og kommer hovedsagelig fra plantekilder som avocadoer, nøddåser, oliven og rapsolie.
