Vægttab piller, fad kost og plastikkirurgi for at reducere kropsfedt er ikke kun risikabelt og dyrt, men de er ofte kortvarige. Hvis du ikke integrerer langsigtede, sunde livsstilsændringer, er du bundet til at få fedtet tilbage. Snarere end at udnytte potentielt farlige metoder til at reducere kropsfedt, gør regelmæssig træning og en fornuftig, sund kost del af dit liv. Når du taber fornuftigt, vil du nyde fordelene uden at lide af overbelastning, skader eller følelser af deprivation.
Trin 1
Lav et daglig underskud på 250 kalorier for at tabe 1/2 pund om ugen. Selv om Vægtreguleringsinformationsnetværket siger, at du sikkert kan miste op til 2 pund om ugen, er det kun nemmere at tabe kun 1/2 pund per uge, fordi det kræver minimal justering af din kost og daglige rutine.
Trin 2
Ryd op din kost for at reducere antallet af kalorier du bruger. Små ændringer kan have stor indflydelse. Udskift usunde fødevarer med højt kalorieindhold til sunde, kalorierige alternativer. For eksempel drikke vand i stedet for alkohol og sodavand og snack på frugt og grøntsager i stedet for kager og chips. Fremhæv reduceret fedt mejeri, frugt, fuldkorn, veggies og lavt fedtindhold.
Trin 3
Udfør 30 minutter moderat kardiovaskulær træning på fem dage i ugen for at forbrænde kalorier. Ifølge Harvard Health Publications kan en person, der vejer 155 pounds, forbrænde 167 kalorier ved at gå med en hastighed på 4 mph, 220 kalorier ved cykling eller roing og 112 kalorier ved at spille volleyball. Træn med en ven og find aktiviteter, du nyder, så du begynder at glæde dig til at træne.
Trin 4
Indarbejde mere fysisk aktivitet i din daglige livsstil for at fremme kaloriforbrænding. Dette kan kompensere for springet eller delvis kardio sessioner eller resultere i ekstra vægttab med minimal indsats. Chores omkring huset, som at klippe græsplænen, vaske bilen eller støvsuge gulvet kan fremme kalorieforbrænding. Væk fra huset, kan du tage trapper i stedet for elevatorer eller parkere længere fra din destination og gå resten af vejen.
Trin 5
Løft vægten i en halv time på to eller tre uafbrudte dage i ugen. Harvard Health Publications siger, at en person, der vejer 155 pund, kan brænde op til 112 kalorier pr. Session. Lige så vigtigt, styrketræning forhindrer tab af muskelvæv, når du taber. Sammenlignet med fedt brænder muskelvæv flere kalorier, selv når du er i ro. Udfør 10 gentagelser af 15 øvelser, der retter sig mod dine store muskelgrupper. For eksempel gøre dumbbell lunges og squats, bænk presser, crunches, overhead presser og bøjede rækker. Når du bliver stærkere, øges vægten gradvist eller tilføjes flere gentagelser eller sæt.
Trin 6
Sove i syv til otte timer hver nat for at kontrollere sultregulerende hormoner i din krop. Ifølge Harvard School of Public Health stimulerer mangel på søvn hormoner, der udløser hårde kontrolbehov for vægttabsaboterende fødevarer. Derudover giver du dig mere tid til at spise, når du er vågen længere.
Tips
- Opdel din 30 minutters kardio træning i tre 10 minutters sessioner i løbet af dagen, hvis du ikke kan gøre en hel session på én gang.
Advarsler
- Rådfør dig med en læge, inden du ændrer din kost eller starter en ny øvelsesrutine, især hvis du har været inaktiv eller har en skade eller en sund tilstand.
