Målzonen er blevet et buzzord for folk, der ønsker at tabe sig gennem træning. Mange undervisere anbefaler at udøve en lavere intensitet for at forbrænde mere fedt. Dette er kun delvis sandt. Når din puls er lavere, bruger din krop en større procentdel af fedt som energikilde. Men med en højere intensitet vil du brænde flere kalorier overalt.
Aerob træning
Når du træner med lave intensiteter, regner fedt for de fleste af dine energiforbrug. Som din hjertefrekvens stiger, brænder du en højere procentdel kulhydrater. Ifølge American Council on Exercise vil højere intensitetsøvelse resultere i større vægttab. Det er ligegyldigt, om din krop brænder kulhydrater eller fedt. Derudover vil en højere intensitet holde dit stofskifte forhøjet i længere tid, så du forbrænde ekstra kalorier, selv efter du stopper udøver.
Opnåelse af lactatgrænsen
Din laktat eller anaerobe tærskel er det punkt, hvor din krop ikke kan levere tilstrækkelig ilt til dine muskler. Efter dette punkt forbrænder din krop udelukkende kulhydrater. Højintensiv træning er effektiv til at brænde et stort antal kalorier hurtigt. Men mælkesyre begynder at opbygge i blodet, dine muskler kulhydrat butikker begynder at få tømt og du måske træthed hurtigt. Sports coach Brian Mac siger, at din laktatgrænse kan være mellem 50 og 90 procent af din maksimale hjertefrekvens og øges med træning.
Beregning af mål og maksimal hjertefrekvens
Du kan anslå din maksimale puls ved at trække din alder fra 220. For eksempel, hvis du er 40, din MHR er omtrent 180. Cleveland Clinic tilråder, at du vil få de fleste fordele fra øvelse på mellem 60 og 80 procent af dette sats. Undgå at overstige 85 procent, da dette kan medføre ekstra hjerte-kar-risici. Når du træner, skal du af og til stoppe og måle din puls ved at trykke to fingre let på dit håndled. Tæl antallet af slag i 30 sekunder og gange med 2. Alternativt bære en pulsmåler til at måle din intensitet af motion.
Træner for at tabe sig
Udfør 150 minutter moderat aerob aktivitet per uge for at holde sig i form. Hvis du forsøger at tabe sig, øger du den tid, du udøver. En mulighed for at maksimere fedt tab er interval træning. Alternativ fem minutters kraftig øvelse i den øverste ende af din målzone, med to minutter ved en lavere intensitet. En anden god mulighed er at køre eller cykle i længere perioder med lav til moderat intensitet. Hvis du ikke er vant til at træne, skal du gradvist opbygge din målrente. Hvis du har en hjertesygdom eller andre sundhedsmæssige problemer, skal du konsultere din læge, før du starter en øvelsesrutine.
