Maskiner, der simulerer løb eller går udendørs, tredemøller giver dig mulighed for at forbedre din kardiovaskulære fitness, når du bevæger dig langs det roterende bælte. Mange løbebånd tilbyder digitale konsoller og giver dig mulighed for at justere hastigheden og hældningsindstillingerne, så de passer til dine fitnessmål. Når det kommer til at bruge løbebåndet, er der visse ting, du skal tage i betragtning. Hvis du bruger det forkert, risikerer du at lide en kortvarig eller endog langvarig skade.
Trin 1
Bekendtgør dig med den tredive mølle, du vil bruge. Sørg for, at du ved, hvordan du justerer hastigheden og hælder. Hvis du bruger en løbebånd på dit gym, kan en af medarbejderne hjælpe dig.
Trin 2
Stræk før du træder på løbebåndet. Udfør fem til 10 dynamiske strækninger for at løsne dine led og muskler. Dynamiske strækninger gøres i bevægelse. For eksempel kan du gå rundt løfte dine knæ så højt som muligt. Derefter sving dine ben fremad og bagud, og lad din ben løfte gradvist højere efterhånden som dine muskler løsner sig. For at varme dine arme op, kan du svinge dine arme frem og tilbage, og du kan gøre langsomme, kontrollerede armcirkler.
Trin 3
Kom på løbebåndet, men stå ikke lige på bæltet. Tag fat i håndlisterne og læg fødderne på bælgens sider. Sæt sikkerhedsafbryderkontakten på dit tøj, hvis maskinen har en og tryk på knappen "Start". Bæltet vil begynde at bevæge sig i et lavt tempo. Placer dine fødder på bæltet en ad gangen, start med at gå og tag hænderne af håndlisterne.
Trin 4
Start din træning med en lys fem minutters opvarmning. Intensiteten af denne opvarmning afhænger af, hvad du planlægger at gøre i din træning. Gå langsomt, hvis du har planer om at lave en hastighedsvandrende træning. Gå i et hurtigt tempo eller jog let, hvis du planlægger at lave en stabil tilstand, der kører træning. Efter slutningen af din opvarmning gradvist øge din hastighed til dit ønskede tempo og udføre din træning.
Trin 5
Gå eller kør med den rigtige form. Hold ryggen lige, skuldre bred og øjne ser frem. Når du har taget hånden ud af håndlisterne, skal du forlade dem. Pump armene jævnt sammen med dine ben.
Trin 6
Hydrater din krop før, under og efter træningen. De fleste trædemøller er udstyret med flaskeholdere. Fyld en flaske med vand og læg den i denne holder, så snart du træder på løbebåndet. Drik vand hver 10. til 15 minutter under din træning. Drik en elektrolyt beriget sportsdrink, hvis du træner længere end 60 minutter på løbebåndet.
Trin 7
Træn lang nok til at få en fordel. Ifølge American College of Sports Medicine reducerer 30 minutters kardio fem dage om ugen sygdomsrisiko og 60 til 90 minutter forårsager vægttab. Træn ud for den nederste tidsramme, hvis du bare er i det for sundhedsfordelene. Vælg den længere tidsramme, hvis du forsøger at tabe sig.
Trin 8
Udfør statiske strækninger, når du træner. Stret hele kroppen for at holde musklerne længere og for at forhindre ømhed og tæthed. Vær særlig opmærksom på dine hamstrings, kalve og glutes. En nedadvendt hund yoga udgør strækker alle disse områder i et fald. Placer dine hænder skulderbredde fra hinanden på gulvet og dine fødder sammen bag dig. Forlæng dine arme og hæv dine hofter, da du forvirrer din vægt tilbage på dine hæle. Stop, når din krop danner en omvendt vinkel og hold stillingen i 45 til 60 sekunder. Hold dine arme, ryg og ben lige igennem.
