Professionelle cyklisters lår ligner træstammer. Sprinters er normalt hulking ryttere, hvis store muskler arbejder sammen for at trække på styret og eksplodere i pedalerne for en kraftig sprint. Klatrere forbliver skinnetynde for at begrænse tyngdekraftens virkning på bakken, men har veludviklede benmuskler til at fremdrive dem op bjerge. Mens du måske ikke drømmer om at vinde Tour de France, kan du stadig udvikle en cyklists bulende quadriceps og gluteal muskler på en stationær cykel.
effekter
De quadriceps og bagdelen muskler er de primære cykling muskler, men hamstrings, hip flexors, kalve og skinnebensbeskyttere muskler også hjælpe pedal. Quadriceps er ansvarlige for at skubbe ned på pedalerne, hvilket giver mest effekt i pedalslaget. Fordi du kan skubbe pedalerne med al din magt, forårsager cykling med kraftige gear fysiologiske tilpasninger og muskelvækst svarende til vægtløftning.
Bygningsstørrelse
For at opbygge benmuskel på en stationær cykel, skal du pedal med en masse modstand. Nogle indendørs gruppe cykling programmer anbefale en modstand, hvor du ikke kan flytte pedalerne hurtigere end 60 pedal omdrejninger per minut, eller ved en intensitet kan du ikke opretholde i mere end et minut eller to til at stimulere de største quadriceps-bygning virkninger. Sprints - så hårdt som muligt i mindre end et minut - tvinge også dine ben til at udstyre en enorm mængde strøm og kan opbygge styrke og muskler. Gendan mellem sprints eller tunge modstandssæt ved let pedaling i 30 sekunder til et par minutter. ”Holdt musen” eller træde i pedalerne i en siddende stilling, mens du holder din bund omkring en tomme over sædet er en anden måde at opbygge quadriceps styrke på en opretstående motionscykel.
Genopretning
American College of Sports Medicine anbefaler at gøre muskel-bygning træning to til tre gange om ugen på ikke-sammenhængende dage til at give dine muskler en chance for at restituere sig og opbygge nye muskelvæv. Mellem hårde muskelopbyggende træningstimer, kører lavere intensitet "udholdenhed" for at genoprette og udvikle dit kardiovaskulære system.
Fordele
Fordi cykling er kardiovaskulær træning, en muskuløs udholdenhedsbyggeri og en styrkebyggende aktivitet, kan det være et middel til at nå mange fitnessmål. Hvis du bare vil ændre måden dine ben ser på, hjælper cykling med at brænde fedt ud over at udvikle dine quadriceps muskler. Cykling er også en non-impact aktivitet, der er let på dine led. Du kan tage din stationære cykeltræning udenfor og ride op bakker eller sprint for at fange det næste grønne lys. Øvrige øvelsesmåder bør indgå i dit træningsregime for at mere fuldstændigt adressere musklerne i overkroppen, som f.eks. Ryggen.
Skadesforebyggelse
Fordi storhjulsture kan lægge stor belastning på dine knæ, er det vigtigt at undgå skade ved at justere din cykel korrekt. Din sæde skal være høj nok til, at dit knæ er helt trukket ud uden at låse ud - skal du stadig have en svag bøjning i knæet - i bunden af pedalen slagtilfælde. Hold dine tæer og knæ vendt lige frem, mens du pedaler. Sørg for, at din overkrop er stille og afslappet og ikke svinger fra side til side eller kaster fremad i en "hakkende" bevægelse, mens du pedaler.
