Bænkpressen betegnes ofte som "konge i overkropsøvelser". Mens meninger varierer, er der ingen argumenter for, at bænkpressen kræver en mærkbar styrke, og endnu vigtigere stabilisatorstyrken til at udføre optimalt og sikkert.
Stabilisering af muskler er muskler eller muskelgrupper, der hjælper med at opretholde den optimale position af en ledd ved at bidrage til ledstivhed. Stabilisatorerne arbejder for at hjælpe med at mildne indflydelsen fra de større muskler for at opretholde en optimal og effektiv tilpasning af leddene.
Når stabilisatorerne til bænkpressen er stærke og effektive, tillader de de primære bevægelser som bryst, skuldre og triceps at udøve den størst mulige kraft.
Hvis stabilisatorerne ikke er stærke og i stand til at udføre i høj grad, har de primære bevægere ikke en solid base at arbejde fra og kan derfor ikke anvende så meget kraft til at bevæge vægten. Værre, når de stabiliserende muskler ikke laver deres job, er du i større risiko for skade.
Stabiliserende muskler til benkpressen
De led, der er involveret direkte i bænkpressen, omfatter skulder, skulderbælte, albue og de ofte glemte, men lige så vigtige samlinger, rygsøjlen.
Musklerne, der hjælper med at stabilisere eller holde disse led i en neutral position, omfatter rotator manchet for skulderen, skulderbladet stabilisatorer til skulderbælten, underarmsmusklerne til albuen og kerne musklerne til rygsøjlen.
For at styrke disse muskelgrupper skal du fokusere på nogle få nøgleøvelser ved hjælp af en metode, der hjælper med at udvikle dem samtidigt.
Bottom-Up Kettlebell Presser
Når du udfordrer din grebstyrke i højere grad, som du gør ved hjælp af kedelklokker på grund af den ubalancerede belastning, aktiverer din rotator manchet som følge heraf.
Dette kaldes fænomenet bestråling, som tilskynder til aktivering af muskler gennem sammentrækning af andre muskler.
Når man tager det et skridt videre, placeres en kettlebell i bunden op, hvor kettlebellens mave er på hovedet i forhold til tyngdekraften, hvilket skaber en endnu større grebsefterspørgsel og dermed større stabilitetskrævelse.
Rotatormanchetten bliver ikke kun aktiveret i større grad, men underarmens muskulatur samt skulderbåndet og kernen er tvunget til at arbejde for at stabilisere leddene omkring skulderen for effektivt at overføre energi gennem hele systemet.
Ved at forbedre din evne til at stabilisere bunden op med kettlebell position med forskellige trykøvelser som de der følger, øger du styrken og kapaciteten af de stabiliserende muskler, der kræves til bænkpressen.
Øvelser som bundbøjler fra kettlebell pressevarianter fra forskellige positioner er en god mulighed. Trykøvelserne er mønsterspecifikke med hensyn til bænkpressen, og har derfor den største fordel for bænkpressen.
1. Bunden op Kettlebell Bench Press
Med hensyn til bænkpressen, den mest specifikke øvelse du kan udføre med bunden op kettlebell position.
Med denne øvelse er du i den nøjagtige position, du vil være i, når du udfører bænkpressen, men med kettlebell vil stabilitetsbehovet og styrken af underarmene, rotator manchetten, skulderbælte muskler og kerne i langt større grad være.
Sådan gør du: Læg på ryggen på en bænk. Ved hjælp af en kettlebell i bunden opad hold, hold absen forlovet for at holde din lave ryg presset til bænken. Tryk kettlebell mod loftet ved hjælp af et meget stramt greb, som om du forsøgte at knuse håndtaget på kedelkuglen.
Sænk kettlebellen under kontrol med at fokusere på at trække din skulderblad under din øvre ryg, når du sænker vægten. Lad ikke albuen passere for langt bag kroppen eller skulderbladet til spids fremad.
2. Halv Kneeling BU Tryk
En lodret presse retter sig også mod de store muskler, såvel som de stabiliserende muskler, der bruges i bænkpressen.
At arbejde fra den halve knælende position tvinger dig til at udnytte din kerne for at holde stillingen solid, mens du trykker på kettlebell-overhead. Endnu engang kræver kettlebentens bundposition mere stabilitet fra underarm, skulder, skulderbælte og kerne.
Sådan gør du det: Start i en halv knælende stilling med et knæ på jorden, og den anden fod fladt på gulvet foran dig begge knæ er bøjet 90 grader. Med armen på siden af det nederste knæ, tag en kettlebell i bunden op, hold den så din næve er i tråd med din skulder.
Hold absen forlovet for at forhindre den lave rygning fra at bukke, når du trykker på kettlebellens lige overhead. Sørg for at lade skulderbladet komme op og rundt ribbeholderen for at maksimere stabiliserende muskler i skulderbæltet. Sænk vægten langsomt og gentag for reps med fokus på at holde albuen til forreste del af skulderen hele vejen igennem.
