Når du har brug for at miste megen vægt, vil du miste det hurtigt. Må ikke blive offer for fad diæter, der gør store løfter og ikke betale sig i det lange løb. For at tabe en ekstrem vægt og holde den væk, har du brug for en måltidsplan, der leverer det rigtige antal kalorier og er fyldt med en sund balance mellem næringsrige fødevarer. Kontakt din læge eller diætist for at diskutere et vægttab, der passer til dine specifikke sundhedsbehov.
Undgå ekstrem kaloriebegrænsning
For vægttab, skal du finde den rette balance af kalorier, så du taber med en hastighed på 1 til 2 pund om ugen. Sultedietter, der alvorligt begrænser kaloriindtaget, kan hjælpe dig med at tabe hurtigere, men du mister vand og muskler, ikke fedt. Plus, når du spiser for få kalorier, kan din krop holde fast på fedt som et middel til beskyttelse mod sulten. Denne ændring i metabolisme gør det endnu sværere for dig at miste de uønskede pund.
Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse foreslår at trække 500 til 1.000 kalorier ud af dit sædvanlige indtag hver dag for at tabe med en sund hastighed. Først skal du holde en dagbog for at estimere antallet af kalorier, du spiser i øjeblikket, og derefter trække kalorierne ud for at bestemme dit kaloriforbrugs behov for vægttab. For eksempel, hvis du i øjeblikket spiser 2300 kalorier om dagen, for at tabe 1 til 2 pund om ugen, skal du reducere dit indtag til henholdsvis 1.800 kalorier eller 1.300 kalorier om dagen.
Et sundt vægttab kost giver generelt mindst 1200 kalorier om dagen for kvinder og 1.800 kalorier om dagen for mænd. Spis ikke færre end 1.200 kalorier dagligt, medmindre det anbefales af din læge.
Fyld din måltider med sunde fødevarer
Kalorier er en vigtig del af din vægttab rejse, men det er også de fødevarer, du vælger at bruge disse kalorier på. Det kan ikke komme som nogen overraskelse, men en undersøgelse fra 2011, der blev offentliggjort i New England Journal of Medicine, viste, at folk, der fylder deres kostvaner med frugt, grøntsager, fuldkorn, nødder og yoghurt, er mere tynde end dem, der spiser mere junk, som f.eks. sodavand, kartoffelchips og forarbejdet kød. Spise flere frugter, grøntsager og fuldkorn kan hjælpe dig med at spise færre samlede kalorier, hvilket hjælper med vægttab. Disse fibre med højt fiberindhold bremser fordøjelsen og holder af sulten. Med hensyn til yoghurt teoriserer forskerne, at de venlige bakterier i den fermenterede mad kan ændre bakterierne i tarmen, hvilket kan medvirke til at forhindre vægtforøgelse.
Afrund din sunde vægttab kost med protein fødevarer såsom fisk og skaldyr, fjerkræ, bønner og sojamad samt sunde fedtstoffer såsom avocado, nødder, frø og olivenolie.
Prøve morgenmadsmåltider
Du kan blive fristet til at springe over måltider som morgenmad, når du forsøger at miste en ekstrem mængde af vægt, men dem der lykkes for vægttab, gør morgenmad til en prioritet. Prøv et pocheret æg på en skive helhvede toast dækket af en ottende af en avocado og serveret med 1 kop skivede jordbær og en 6 ounce beholder med fedtfri græsk yoghurt til 420 kalorier. En 1/2-kops servering af fedtfattig hytteost med skiveskåret banan og en engelsk muffin med 2 teskefulde jordnøddesmør gør også en god morgenmad mulighed for din vægttab kost. Denne mulighed indeholder 440 kalorier. Eller nyd en smoothie ved at blande 12 ounce af fedtfri græsk yoghurt med 2 spiseskefulde hørfrø, 3/4 kop blåbær, 1 kop hindbær og is til 400 kalorier.
Prøve frokostmåltider
Det er ikke kun morgenmad, der er vigtigt, når det kommer til vægttab. Så er frokosten. En artikel fra 2015, der offentliggøres i Current Obesity Reports, bemærker, at planlagte, regelmæssige spisevaner spiller en stor rolle for at fremme en sund vægt. Nyd 2 kopper minestronesuppe med fem fuldkornskakere og 1 ounce fedtfattig cheddarost ved din næste frokost til 410 kalorier. En quinoa salat lavet med 1 kop kogt quinoa kastet med 1 kop blandede terninger rågrønsager, såsom drue tomater, røde løg og peberfrugter, 1/2 kop fastpresset tofu, 1 tsk sesamolie og revet ingefær til 390 kalorier også gør en god frokost indstilling på dit vægttab kost. Eller prøv en simpel kalkun sandwich lavet med to skiver fuldhvede brød, 3 ounce kalkunbryst med salat, tomat og sennep og serveret med 6 ounce ufedt yoghurt, et lille æble og 1 kop skivede agurker til 440 kalorier.
Prøve middagsmåltider
At vide, hvad du skal spise til middag, kan hjælpe med at forhindre dem i sidste øjebliks stop på fastfoodrestauranten. Tilbring lidt tid en gang om ugen, og planlæg din middagsmenu og prædier i forvejen, som f.eks. Optøning af din kylling og hakende grøntsager. Lav en sund kyllingparmesan ved topping en 3 ounce grillet kyllingebryst med 1/2 kop tomatsauce og 1 ounce fedtfattig mozzarellaost og server det med 1/2 kop kogt helhvedespaghetti og 2 kopper dampet broccoli. Dette måltid har 425 kalorier.
Brug overlegen spaghetti til næste morgen. Kast 1 kop spaghetti med 12 jordnødder og 1 kop hakket selleri, løg og bok choy, der er sauteret i 1 tsk vegetabilsk olie til 425 kalorier. Lav fisk tacos med 3 ounce grillet hellefisk fyldt i to 6 tommer majs tortillas med salat og hakkede tomater og serveret med 1/2 kop blandet af brun ris, sorte bønner og majs til 405 kalorier.
Snacks til vægttab
Hvis du gør det rigtigt, giver snacks også et sundt bidrag til din vægttabsplan. Hold dem snack-størrelse og kender på forhånd, når du skal spise dem, som mellem frokost og aftensmad eller efter aftensmad. Opbevar snack kalorier til 200 eller mindre. Gode muligheder omfatter 2 kopper poppoppet popcorn kastet med 12 jordnødder; en beholder af fedtfri yoghurt med 1/2 kop usødet helkornsprodukter; 2 kopper rågrøntsager såsom broccoli, agurker og gulerødder med 1/4 kop hummus; eller 1 spiseskefuld mandelsmør med et lille æble.
Motion for ekstremt vægttab
Ud over at lave ændringer i din kost, vil du også tilføje motion for at hjælpe dig med at tabe og holde vægten væk. At være mere aktiv hjælper ikke kun med at forbrænde kalorier, men det hjælper også med at øge antallet af kalorier, som din krop forbrænder hele resten af dagen. For de fleste fordele skal du også omfatte både aerobic og styrketræningsøvelser.
Prøv at gøre mindst 30 minutters moderat intensitet aerob træning, såsom en hurtig tur eller en aerobic klasse med lav effekt fem dage om ugen. Derudover ønsker du at træne alle de store muskelgrupper med styrketræningsøvelser som løftevægte eller bruge et modstandsbånd i 30 minutter to dage om ugen. Når du taber og dit fitnessniveau forbedres, kan du øge din træning i op til 60 minutter om dagen for at forbrænde flere kalorier, men med din læge tilladelse og tilsyn.
