De muskler, der er involveret i en bækkenpuls, er også kendt som kerne musklerne, som omfatter gluteals og hamstrings sammen med musklerne i den lave ryg, bukemusklerne og bækkenbundens muskler. At arbejde disse muskler er forholdsvis let og kræver minimal udstyr.
Supine Hip Lift
Lig på ryggen på gulvet eller på en øvelsesmåtte. Placer dine arme på dine sider, med palmerne på gulvet ved siden af dine hofter. Placer dine fødder fladt på gulvet, lige under dine knæ. Tryk ind i gulvet med hænder og fødder, ånder som du strammer hamstring og gluteal muskler og tryk bækkenet opad mod loftet, og udvid hofterne helt øverst. Hold pause kort og ån derefter ud, mens du langsomt sænker hofterne til gulvet. Begynd med 12 til 15 gentagelser, og øg gradvist, indtil du kan lave 25 på hinanden følgende gentagelser.
Stabilitet Ball Pelvic Thrust
Lig på ryggen og læg dine hæle på toppen af en stabilitetskugle, om hoftebredde fra hinanden. Bolden skal være tæt på hofterne, men knæene skal trækkes ind i brystet og ikke hvile mod bolden. Til en fire tæller ruller bolden væk med dine hæle, indtil dine knæ er lige på tæller 1, løft hofterne ud af gulvet og rett hofteleddet på tælle 2. På tæller 3, sænk hofterne til gulvet og tæller 4, trækk knæene tilbage mod brystet. Gentag denne sekvens 15 til 25 gange.
Stabilitet Ball Bridge Lift
Sid dig oprejst på en stabilitetskugle med dine fødder plantet direkte under dine knæ, om hoftebredde fra hinanden, arme krydset ved brystet. Træk din navle ind mod din ryg og gå fremad, lad bolden rulle op i ryggen og lægge en hvirvel om gangen. Fortsæt med at gå fremad, indtil kun dine skulderblade og bunden af din kraniet hviler på bolden. Vedligehold en "bro" ved at løfte bækkenet mod loftet og holde fødderne plantet lige under knæene. Inhalér som du sænker dine hofter mod gulvet, og ånder ud som du trykker tilbage op mod loftet. Hold kort pause i toppen, og gentag derefter 15 til 25 gange.
Posterior Pelvic Tilt
Lig på gulvet med bøjede knæ om hoftebredde fra hinanden, fødder plantet under knæene. Placer dine hænder håndflader ned ved siden af dine hofter. Udånd og sammentrække abdominale muskler som du strammer gluteals, ruller hofterne mod din ribbe bur. Hold kort og derefter indånder og slip, ved at bøje bækkenet tilbage mod gulvet og lægge lavbacken lidt nederst på farten. Gentag 15 til 25 gange.
