Vægtstræning har mange fordele som for eksempel at forbedre musklernes styrke og tone. Vægtstræning bruges også til at korrigere muskulære ubalancer. Hvis du finder fremsiden af din skulder mere udtalt end ryggen, eller hvis din højre skulder er stærkere end din venstre, skal du rette det ved hjælp af øvelser til håndvægt. Dumbbells giver dig mulighed for at bruge begge skuldre med samme intensitet til at bevæge samme vægt, i modsætning til barbells eller maskiner, hvor din stærkere skulder skubber mere af vægten.
Trin 1
Varm op med let kardioarbejde som jogging på plads eller armcirkler. Tilføj skulder træning så ofte som hver anden dag til din træning, og udfør dem efter at have arbejdet med større muskelgrupper. Fremskridt din udfordring ved at flytte til tyngre frie vægte, da du finder dig selv at ramme et plateau med dine indledende vægte. Vælg din håndvægt ved at bestemme det beløb, du kan løfte 10 gange. Sænk din vægt, hvis du ikke kan fuldføre 10 gentagelser. Forøg vægten, hvis du kan gennemføre mere end 10 gentagelser.
Trin 2
Udfør front skulderløftninger. Stå højt og hold en håndvægt i hver hånd med dine arme lige ned for din krops forside og dine palmer overfor din krop. Udånd og løft dine lige arme til højden af dine skuldre. Inhalér og sænk armene til startpositionen. Afslut otte til 10 gentagelser.
Trin 3
Udfør otte til 10 bageste deltoid lifter. Stå højt og hold en håndvægt i hver hånd med dine arme lige og hænder på dine sider. Læn dig frem fra din talje og lad dine arme hænge ned fra dine skuldre med dine palmer overfor hinanden. Bøj dine albuer lidt. Udånd og tryk dine albuer mod loftet for at adskille og løfte håndvægte. Inhalér og vend hænderne tilbage til startpositionen.
Trin 4
Udfør otte til 10 sideløft. Stå højt og hold en håndvægt i hver hånd med dine arme på dine sider og palmer overfor din krop. Udånd og løft dine lige arme ud til dine sider til skulderhøjde. Inhalér og sænk armene til startpositionen.
Trin 5
Udfør otte til 10 side liggende armruller. Lig på ryggen med knæene bøjede og en håndvægt i din venstre hånd. Løft din venstre arm lige mod loftet og vend din håndflade mod din krop. Læg din højre arm på gulvet ved siden af din højre side. Sænk begge knæ til højre side af din krop. Hold din venstre hånd udvidet, når du ruller din torso på din højre side, indtil din navlen er vinkelret på gulvet. Langsomt vende tilbage til din ryg. Udfyld dine gentagelser på den ene side, inden du skifter hænder og ruller til den modsatte side.
Tips
- Balance din skulder ved at udføre en skubbe øvelse efterfulgt af en træning øvelse.
