Din bagside består af to hovedmuskelgrupper: gluteus medius og gluteus maximus. Begge muskelgrupper arbejder sammen for at bygge en godt afrundet balder. Sculpting stærke, tonede gluter kan opnås ved at udføre modstand øvelser, hvoraf mange også tone dine ben og kerne muskler.
Squat Down Low
Squats er en af de mest effektive øvelser til at målrette glutes og hjælpe dig med at tone en solid backside. De er også en sammensat øvelse, der skulpterer dine lår og kerne også. Begyndere kan starte med kun kropsvægt og gå videre til brug af håndvægte eller en barbell for at tilføje intensitet til øvelsen. Start med fødderne skulderbredde fra hinanden, bøj knæene og kneb ned som om du sad i en stol. Jo mere dybt du squat, jo mere arbejder du med dine gluter, men lad ikke dine knæ komme frem for dine tæer, når du squat. Hold et øjeblik og vend tilbage til startpositionen. Styr bevægelsen, når du går op og ned. Udfør 12 til 15 reps pr sæt. Gør denne øvelse mere udfordrende ved at øge vægten, gøre et ben ad gangen eller fuldføre flere reps pr. Sæt.
Kom i live med deadlifts
Romerske dødløfter er færdige ved hjælp af en barbell. De retter sig mod dine glutes såvel som dine hamstrings og kerner. Start med dine fødder skulderbredde fra hinanden, holde dine hofter og stød stationære. Hold barbell foran din krop på omkring lår højde. Bøj dine knæ lidt og hold ryggen flad. Bøj i taljen og langsomt glide vægten ned til dine skind. Hold denne position i et sekund, og kontrakt derefter dine glutes for at accelerere tilbage til startpositionen. Komplet 10 til 12 reps pr sæt. Tilføj mere vægt til barbell for at gøre dine gluter arbejde hårdere, eller gå til muskelsvigt.
Lunge With Power
Side lunges arbejde dine glutes sammen med dine hamstrings og quadriceps. Start med at holde en håndvægt i hver hånd. Lunge til højre ved at tage et stort skridt og kneppe ned til højre lår er parallelt med gulvet og dine håndvægte rører jorden. Hold din vægt på din hæl og ikke hunch frem. Engag dine glutes for at stå op og vende tilbage til startpositionen. Alternate sider og færdig 12 til 15 reps. At udfordre dig selv, gør dem eksplosive ved at tilføje et spring som du kommer op fra hvert lunge og gå til muskelsvigt.
Kickbacks Gør et comeback
Du kan opbygge dine glutes og hamstrings med glute kickbacks. Start på alle fire med ryggen lige og parallelt med jorden. Forlæng dit højre ben tilbage og hæv din hæl, indtil din højre lår er parallel med ryggen. Hold et øjeblik og vend tilbage til startpositionen. Klem dine glutes under hele bevægelsen. Gør 12 til 15 reps på den ene side og skift derefter ben. Brug ankelvægte under udøvelsen af denne øvelse eller gør flere reps per sæt for at give dine gluter en hårdere træning.
