Du vil sandsynligvis opleve gevinster i muskelstyrke og kraft uanset de vægte du vælger at løfte under styrketræning, men det er rigtigt, at tungere vægte kan hjælpe dig med at øge den samlede procentdel af magert muskelmasse i din krop. Hvis du kan klare 20 pund, så gå til det, men sørg for altid at lægge din sikkerhed som højeste prioritet.
Fordele
Løfte 20-lb. vægte eller "20'ere" kan hjælpe dig med at gøre hurtigere fremskridt i et styrketræningsprogram end ved brug af modstandsbånd, kropsvægtstræning eller vægtmaskiner. Ifølge American Council on Exercise matcher de frie vægte tæt på virkelige bevægelser og "kan være mere effektive til at producere overordnede muskelstyrke og kraftgevinster." Træning med håndvægte kan også øge udholdenhed, forbedre knoglernes sundhed, forbedre fokus og hjælpe dig med at blive med en sund vægt.
Øvelser
Det er ikke altid muligt at gennemføre hver øvelse med samme vægt. Dine evner vil variere afhængigt af, hvor stærk hver af dine muskelgrupper er, og om du er kæmper med skader. For eksempel kan du muligvis gøre 12 reps af en hammer krølle ved hjælp af 20-lb. håndvægte med din højre arm, men ikke din venstre, eller du kan muligvis gøre brystpresser med vægtene, men ikke laterale skulderløftninger. Du vil måske også prøve squats med presser, lunges med krøller, triceps kickbacks og deadlifts med dine vægte for at evaluere din evne til at fuldføre hvert træk med 20'erne.
Retningslinier
Hvis du ønsker at få muskelstyrke, anbefaler det amerikanske råd for træningsforsker Jessica Matthews at bruge tyngre vægte til at færdiggøre to til seks samlede sæt på fire til otte gentagelser af hver øvelse med mellemrum på flere minutter mellem hvert sæt. Du vil have mindre hviletid, hvis du vil have større muskler; Matthews foreslår tre til seks sæt seks til 12 reps af hver øvelse med store vægte og hvile i kun 30 til 90 sekunder mellem sæt. Til muskuløs udholdenhed, brug lettere vægte, såsom 5- til 10-lb. håndvægte, og fuldføre flere reps.
Overvejelser
Formularen er kritisk, når du udfører vægtløftningsbevægelser, da det giver dig mulighed for at opnå maksimale muskelgevinster og samtidig minimere risikoen for skade. Hvis du ikke kan holde ordentlig form på en øvelse, fordi de vægte du bruger er for tunge, skal du bruge lettere håndvægte. Omvendt kan du muligvis bruge tyngre vægte til at opbygge mere muskler, hvis du nemt kan færdiggøre et sæt eller to med 20'er. Tøm altid et styrketræningsprogram med din læge, før du begynder, og kontroller din løfte teknik, hvis det er muligt, hvis du er i fitness.
