Motivation er drivkraften bag dine vaner. Og selv om nogle af dine vaner har du ved at bide dine negle, lyse op efter frokost eller få fat i en mere fistful frites, begyndte de ikke dårlig. Der er en grund til dem.
"Alle vaner - selv dårlige vaner - starter som ægte venner. De hjælper eller hjælper os med at håndtere noget," siger Meg Selig, rådgiver og forfatter af Changepower! 37 Hemmeligheder til vane ændre succes.
For eksempel, når du vil have chokolade til at føle dig bedre, har du ikke virkelig chokolade. "Du vil have en dopaminfrigivelse," siger Marie-Josee Shaar, grundlægger af Smarts og Stamina i Pennsylvania. Dopamin er et kemikalie, der får dig til at føle sig godt, og chokolade hjælper din krop til at frigive det.
Den gode følelse er motivationen bag dit ønske. Men hvis du kan finde en anden måde at få dopaminen på - gennem søvn, motion eller menneskelig interaktion - kan du tilfredsstille begæret uden kalorier, siger Shaar. Ved at identificere, hvad du vil have, og hvordan du får det, kan du forme nye adfærd, som med lidt øvelse vil blive så rutinemæssigt som dine dårlige vaner nogensinde var.
"Fortæl dig selv, at fejl kun er en del af forandringen. Begynd at tale med dig selv som din egen bedste ven i stedet for din værste fjende."
1. Find ud af din "hvorfor".
Når folk forsøger at standse en dårlig vane, er de normalt afhængige af selvregulering: "Jeg holder op med at spise kage ved at slå kage ned." Denne strategi kan fungere - men normalt kun et stykke tid.
Selvregulering fungerer som en muskel, siger Shaar. Til sidst finder du musklen, kan bare ikke udføre flere selvregulerende reps. Efter at have slået ned kage 40 gange, er der bare ingen styrke tilbage for at slå ned fristelsen 41. Du har brug for noget mere.
Joanna Buscemi (psykologforsker ved University of Memphis) fokuserer på ting, som hendes emner vil ændre sig, og hjælper dem med at finde motiverende, når de udfører interviews med vægttabsforskere. Og disse motivatorer kan stamme fra et hvilket som helst antal påvirkninger.
De motivatorer, du finder, bør være specifikke for dig, siger Selig, og får dig til at have noget positivt for dig selv. I stedet for, "Jeg vil ikke dø", skal du vælge en erklæring som "Hvis jeg holder op med at ryge, har jeg et godt, langt liv."
2. Hold kurset.
Når du har fundet en motivator, kan det være udfordrende at holde sig på sporet. Mennesker, der ønsker at lave en forandring ", er meget motiverede, men motivationen er kollapsende," siger Jared Meacham, ejer og personlig træningsleder hos Precision Body Designs.
Du kan dog styrke svimlende motivationer med hurtige mærkbare resultater. Indstil et let, kortsigtet startmål for at give dig selv et hurtigt boost, siger Meacham. Vælg et et eller to ugers mærke, og vælg noget, der er meget muligt.
Lad os sige, at du vælger at reducere dit fastfoodforbrug med et måltid om ugen, eller du vil øge dine træningsproblemer med en session om ugen. Brug din succes med det mindre trin til at blive pumpet til næste, større trin.
Nogle gange er et chokoladebehov meget mere end det. Fotokredit: NemanjaMiscevic / iStock / GettyImages 3. Vær specifik og realistisk.
Tænk tilbage til den tidligere nævnte chokolade. Når du har lyst på chokolade, ved du specifikt, hvad du vil have. Du vil ikke have slik. Du vil ikke have sukker eller endda bare en godbid. Du vil have chokolade.
Men når vi beslutter os for at foretage ændringer, er vi sjældent denne specifikke. Vi ønsker at "tabe" eller "spise mindre junk food" eller "motion mere." Og sådanne vage mål er problem nummer én, siger Selig.
"Du skal vide, hvordan du ved, hvornår du lykkes," siger hun og tilføjer, at et godt mål er "S.M.A.R.T." SMART. er et akronym for "Specifik, målelig, opnåelig, realistisk og rettidig", og de to første i listen er de mest afgørende.
At skabe et målbart resultat - at miste 20 pund, drikke to færre sodavand om ugen eller gå på gym tre gange om ugen - gør dit mål så specifikt som dit ønske.
Start med at analysere og registrere hvor du er nu, siger Buscemi. Hvis du gerne vil drikke færre sodavand eller gå i gymnastiksalen mere, foreslår hun at optage, hvor meget eller hvor lidt du udfører disse adfærd nu for at sætte mere realistiske mål. Hvis du drikker fire sodavand pr. Dag, er det formentligt for ambitiøst at begynde at skære tilbage til tre om ugen.
Hvis du vælger dit større mål i mindre, bidder de store trin, så du kan nå det større resultat. De mindre mål bygger op til større mål og kan have en dominoeffekt.
4. Lad ikke slip ups stoppe dig.
Vær opmærksom på: Du vil sandsynligvis falde langs vejen til dit store mål. Alle gør det; det er uundgåeligt. Men at håndtere disse små fejl korrekt er nøglen til varig ændring, siger Selig.
"Skift din selvoptale fra modløs til at opmuntre," siger hun. Hvis du falder af kostvognen og dobbelt op til dessert, må du ikke slå dig selv og betragte dagen for affald. I stedet foreslår Selig at fortælle dig selv, at fejl er bare en del af forandringen. Jeg vil ikke gøre sagen værre ved at overdrive det resten af dagen. Begynd at tale med dig selv som din egen bedste ven i stedet for din værste fjende. "
Selv venner kan få os til at rejse op og tilbyde fristelser til at glide. Vær klar med en plan om, hvordan du vil reagere, siger Shaar, og øv det. "Vær klar med hvad du siger:" Nej tak, jeg er god "eller" Jeg vil ikke føle opblomstret ", siger hun. Øvelse af de nøjagtige ord, du vil bruge, vil hjælpe med at holde dig fra at fumle eller klamre op, når du står over for et fristende tilbud.
"At fortælle andre mennesker vil hjælpe med at holde dig ansvarlig," siger Selig."De vil give dig støtte, og det bliver din stolthed i det på en god måde - du ikke ønsker at skulle fortælle dem, du ikke udøve denne uge Men vær selektiv Fortæl de mennesker, der virkelig kan hjælpe dig.. , snarere end dem der kan undergrave dig. "
Hold motivation rundt omkring dig. Fotokredit: ChesiireCat / iStock / GettyImages 5. Forbedre dit engagement.
Turning en adfærd i et ubevidst vane kan tage et stykke tid - omkring 66 dage i gennemsnit, Selig siger, men op til 250 dage for en mere kompleks vane. Du kommer der med praksis - og ikke altid på en direkte måde.
Hvis du for eksempel forsøger at undgå junkfood, kan du for eksempel gøre adfærden bedre ved at finde andre måder at øve vanen på, siger Shaar. "Tal din beslutning, skriv dine mål og visualiser dig selv, gør det," siger hun.
Find kreative måder at styrke dit mål på. Lav en tekstversion af målet, for eksempel, og brug det som pauseskærm på din computer. Eller skift adgangskode. I stedet for fødselsdagen bruger "GymTime203" Shaar. Så hver gang du skriver det ind, mindes du selv om din forpligtelse til at gå i gymnastiksalen.
Hvad synes du?
Giver du i usunde trang eller slår du dem ud? Hvad er din motivation for at nå dine mål? Hvordan fandt du det? Har nogle af disse tips hjulpet? Hvilke andre vil du tilføje? Del dine historier, forslag og tanker i kommentarerne nedenfor!
