Deres bækkenbund er ikke en gruppe af muskler, du bliver spændt på at styrke, indtil du bemærker, at de ikke er op til hinanden. En stærk perineum - placeret mellem skindbenet og coccyx hos både mænd og kvinder - betyder, at du kan undgå at bruge voksenblør, understøtter vaginal styrke før og efter fødslen og kan endda føre til bedre sex.
Du kan ikke rigtig gøre vægtede øvelser til dette sarte sæt muskler. Men fokuserede sammentrækninger, som dem, der findes i yoga, kan hjælpe dig med at styrke bekkenbunden.
Mula Bandha
Mula bandha er ikke en pose, i sig selv, men en "lås" eller "bindende". Du skal bruge det i de fleste tilfælde for at skabe styrke, balance og fokus. Mula refererer til rod, eller din base, så engagerende det giver dig et stærkt fundament for de fleste holdninger. For eksempel hjælper man med at bruge Mula Bandha i en simpel Mountain Pose at holde dig oprejst; Mula Bandha i en udfordrende håndstand holder dine ben sammen, din kerne stærk og din krop balanceret.
Gør Mula Bandha ved at indgå kontrakter i bekkenbundens muskler. Det ligner Kegel øvelser, hvor du trækker dine bækken muskler sammen og opad. Det er en subtil bevægelse, som undertiden tager øve til at mestre.
Øv dig med Mula Bandha mens du ligger på din mave. Når du får en god følelse af låsen, skal du bruge den så ofte som du husker under din praksis. Det vil gavne nogen af de følgende bækkenbundsspecifikke poser også.
Malasana
En modificeret version af Malasana er også kendt som en yoga squat. Det strækker og styrker lænden og musklerne i det indre lår. Den fulde version af Malasana har dine fødder sammen og dine hæle fladt i gulvet, men er utilgængelige for mange på grund af ankel-ufleksibilitet.
Hvordan: Stå med dine fødder mat afstand, eller længere, fra hinanden. Hold dine fødder fladt og hug ned, så bækkenet er bare tommer fra gulvet. Bring dine hænder til midten af brystet og forlæng din rygsøjle.
Et fuldt udtryk af Malasana har du bundet i en dyb squat. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Supta Baddha Konasana
Supta Baddha Konasana er en tilbagelænet sommerfuglposition. Inhalér og ånder ud, når du trækker dit bækkenbund ind og op.
Liggende i Supta Baaddha Konasana kan være afslappende. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Hvordan: Lig på ryggen og tag solens fødder sammen for at røre ved. Lad knæene falde ud til rummets sider, så du er formet som en sommerfugl. Slap af i stillingen. Brug blokke til at støtte dine lår, hvis strækningen er for intens.
Deep side lunge for at opnå Skandasana. Fotokredit: OSTILL / iStock / Getty Images Skandasana
Skandasana er et bredt sidelunge. Hold bækkenet stærkt, når du skifter fra højre til venstre i posen, pauser for et åndedræt eller to på hver side.
Hvordan: Start med at stå i en bred fremadgående fold. Dine fødder er cirka 4 meter fra hinanden, og du er hængslet over dine ben, hænder på gulvet. Dybt bøje dit højre knæ, så dine hænder kan gå foran dit knæ for at tilbyde støtte. Din højre hæl kan løfte af gulvet. Når du bliver stærkere gennem glutes, lår og bækkenbund, bringe hænderne sammen midt i brystet. Tag to til tre vejrtrækninger og skift derefter til lunge med venstre knæ.
Warrior II
Warrior II er det perfekte sted at være opmærksom på Mula Bandha. Du trækker dig op gennem bækkenbunden, mens du lækker dybt ind i underkroppen.
Hvordan: Stå med dine fødder omkring 4 meter fra hinanden på en yogamåtte. Drej dine hofter mod ansigtets lange side og peg din højre tå lige frem mod din mats forside. Drej din venstre fod i en 45 grader vinkel, men hold hele foden plantet i gulvet. Bøj dit højre knæ, så det justeres lige over din højre ankel (udvide dine fødder om nødvendigt). Nå dine hænder til forsiden og bagsiden af måtten og vend dit blik over højre hånd. Skift dine fødder og gentag lunging til venstre.
Warrior II er ok under graviditeten. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Viparita Karani
Viparita Karani er også kendt som benene op ad væggen. Det giver dig mulighed for at fokusere på at klemme bundbundsmusklerne sammen og op uden at have vægt på dine ben.
Hvordan: Læg på gulvet mod en blød væg. Tag dine skæl så tæt på væggen som muligt, og læg dine ben imod det, så de kommer lige op. Klem dine indre lår sammen, da du fokuserer på at trække din bækkenbund ind og op. Slap dit hoved og nakke i gulvet og ånde dybt.
