Ben forlængelser er go-to motion for bodybuilders søger at bygge massive quadriceps-men det handler om alt, hvad de er gode for. Ikke alene opbygger de nogen form for funktionel styrke (hvornår skal du muligvis løfte noget tungt fastgjort til dit underben?), Men de kan også være hårde på knæene.
Hvis du vil bygge lårstyrke og størrelse med øvelser, der har virkelighedens anvendelighed og ikke vil dræbe dine knæ, har du masser af muligheder.
1. Squats
Squats er en af de mest effektive øvelser til målretning af quadriceps. Du vil også målrette mod dine glutes, hamstrings, kalve og kerne muskler-ben forlængelser kan ikke gøre det.
HVORDAN GØR MAN DET: Tag en skulder-bredde holdning holder håndvægte eller med en barbell over ryggen af dine skuldre. Bøj ved knæ og hofter, send skælten tilbage og nede og hold brystet åbent, torso oprejst.
Kom ned, indtil dine lår er parallelle eller lidt under. Tryk gennem dine hæle for at rejse sig op igen til at stå og kraftigt indgå dine quads øverst.
2. Bulgarske Split Squat
Hvis squats er gode, er split squats endnu bedre. Denne version tager quadricepsne med et hak eller ti, der isolerer hvert ben til en ekstra udfordring.
HVORDAN GØR MAN DET: Hold håndvægte eller placere en barbell på tværs af dine skuldre. Stå et par meter foran en kasse eller bænk. Løft din venstre fod op og tilbage, og sæt tæernes toppe på kassen eller bænken. Kontrakt dine kerne muskler og squat ned i højre ben, holde torso oprejst og skuldre tilbage.
Kom ned til din højre lår er parallel, tryk så tilbage til fuld forlængelse. Klem quadet øverst.
3. Step-ups
Hvor meget mere funktionelt kan du få? Med tilstrækkelig vægt kan du også bygge nogle temmelig gode størrelser og styrker i dine quads, der gør step-ups.
HVORDAN GØR MAN DET: Hold håndvægte i begge hænder på dine sider. Placer din højre fod på et trin, en kasse eller en bænk, overfør vægten ind i dit højre ben og strække gennem knæ og hofte for at stå op høje på bænken. Gå ned med venstre fod og gentag.
4. Reverse Lunge
Enhver form for lunge virker quads og er sikrere for dine knæ end benforlængelser. Imidlertid kan det hårde stop ved at træde ind i et fremadrettet lunge forværre de eksisterende knæproblemer, hvis du har dem. At træde tilbage i et omvendt lunge er lettere på knæene.
HVORDAN GØR MAN DET: Hold håndvægte på dine sider i begge hænder. Tag et stort skridt tilbage med din højre fod, land forsigtigt på fodkuglen og bøj knæet, mens du lander. Sænk ned til begge knæ danner 90 grader vinkler. Hold din torso oprejst og brystet åbent. Sørg for, at dit forreste knæ ikke bevæger sig fremad af dine forreste tæer. Skub bagfoden af for at komme tilbage til din startposition.
5. "Naturlige" benforlængelser
Hvis du absolut ikke kan leve uden benforlængelser, så prøv denne lille version af øvelsen, der kun bruger din kropsvægt.
HVORDAN GØR MAN DET: Start på dine knæ, med dine knæ og fødder parallelle omkring hofteafstand fra hinanden. Kontrakt dine kerne muskler, glutes og quads og begynde at læne sig tilbage. Nå dine arme ud foran dig for balance. Læn dig tilbage så langt du kan, samtidig med at du har god kropsstilling. Gå tilbage til startpositionen ved kun at bruge dine quad muskler.
