Når du går i vægt, kryber det normalt langsomt over flere uger eller måneder - ikke alle på én gang på en dag. Vægtøgning opstår, når du bruger mere kalorier end du brænder. Et overskud på 3.500 kalorier - 3.500 kalorier ud over dem, du bruger hver dag - får dig til at få ca. 1 pund. Præcis hvor lang tid det tager dig at få et pund afhænger af din basale metaboliske sats, som er baseret på din genetik, alder og køn samt dit aktivitetsniveau.
De kalorier du brænder dagligt
Det nøjagtige antal kalorier, der kræves for at få en vægt på en dag, afhænger af dit individuelle metabolisme. Brug en grundlæggende formel, kendt som Harris-Benedict-ligningen, til at bestemme stort set, hvor mange du har brug for, hvis alt du skulle gøre, ligger i seng hele dagen. Denne basale metaboliske hastighed, eller BMR, er den energi, der kræves til brænding af grundlæggende kropsfunktioner - herunder pumpning af blod, operative indre organer og hjerneaktivitet.
For en mand, tilføj 88,4 plus 13,4 gange din vægt i kg. Tilføj derefter 4,8 gange din højde i centimeter. Endelig trække 5,68 gange din alder i år. For en kvinde er ligningen lidt anderledes. Tilføj 447,6 og 9,25 gange din vægt i kg. Tilføj 3 gange din højde i centimeter. Fra denne total trækker 4,33 gange din alder i år. For at finde kilo, divider din vægt i pund med 2,2; at beregne centimeter, formere din højde i tommer med 2,54. Alternativt kan du bruge en online BMR-regnemaskine til at lave matematikken for dig.
For en 35-årig, 5-fods-10-tommer mand, der vejer 160 pund, kommer det ud til 1.721 kalorier bare for at overleve. For en 35-årig, 5-fod-6-tommer kvinde, der vejer 125 pund, er resultatet 1.341 kalorier om dagen.
Figur i dit aktivitetsniveau
Tag det tal du bestemmer som din BMR og formidle det med en faktor, der repræsenterer dit aktivitetsniveau, for at komme op på et estimat af, hvor mange kalorier du har brug for dagligt for at bevare din nuværende vægt. Når du kender dette nummer, kan du derefter bestemme, hvor mange kalorier der fører til vægtforøgelse. En stillesiddende person, der gør lidt mere end sidde ved et skrivebord hele dagen, multiplicerer BMR med 1,2. For let aktivitet, som indebærer en træning en til tre gange om ugen, skal du bruge 1.375. For moderat aktivitet, hvilket betyder at du er moderat aktiv tre til fem gange om ugen - sandsynligvis møde de 150 minutter om ugen med moderat aktivitet anbefalet af Centers for Disease Control and Prevention - multiplicere med 1,55. For den meget aktive person, der har daglig idrætspraksis, skal du bruge 1.725, og for den ekstremt aktive person, der udfører hård motion og har et fysisk aktivt arbejde, skal du bruge 1.9.
I de foregående eksempler, hvis manden leder til gymnastiksalen seks gange om ugen for intens vægt træning og 30 til 45 minutter af cardio, ville han kvalificere sig som meget aktiv og har brug for 2.968 kalorier for at opretholde sin vægt. Hvis kvinden eksempel tidligere nævnt havde et skrivebord job og aldrig udøves, ville hun kun have brug for 1.609 kalorier for at opretholde sin ramme.
Få vægt gradvist
At opnå vægt hurtigt og uden motion fører normalt til en stigning i kropsfedt, snarere end sund magert muskel. For at tilføje muskler skal du kun øge 250 til 500 kalorieoverskud pr. Dag for at tilføje 1/2 til 1 pund til din ramme om ugen. Vælg sunde kalorieforøgelser, såsom en ekstra servering af kylling eller bøf til måltider eller cottage cheese før sengetid. Proteinet i disse tilsatte kalorier understøtter et samordnet vægt-træningsprogram, der omfatter to til tre total-kropps-sessioner om ugen ved hjælp af tung modstand. Hver træning skal bestå af et til tre sæt af mindst én øvelse for hver større muskelgruppe, der indeholder fire til otte gentagelser.
Måder at tilføje kalorier til vægtforøgelse
Større portioner af forarbejdede fødevarer, såsom snackblandinger, fastfood eller sodavand, vil medføre vægtforøgelse, men sandsynligvis ikke den muskel, du søger. Du behøver ikke foretage store ændringer for at øge dit daglige kalorieindtag med sunde 250-500 kalorier. For eksempel tilsæt 2 spsk jordnøddesmør til din morgen toast for at tilføje 190 kalorier; smelte ost på røræg eller tilsæt en ounce til en sandwich til yderligere 114 kalorier; Tilsæt en halv en avocado til en salat til 113 kalorier; eller bland en smoothie efter træning, der indeholder en banan, skål med valleprotein og en kop mælk til 400 kalorier.
Andre højt kalorieindhold, sunde fødevarer til at fungere ved måltider og snacks omfatter tørret frugt, helkornsbrød, frø og stivelsesholdige grøntsager, såsom søde kartofler og majs.
