Når du laver mad, behøver du ikke at være tidskrævende eller kompliceret, og du kan hurtigt oprette velsmagende og ernæringsmæssige måltider i passende portioner. Hvis du er kort tid, kan du også gøre dem i god tid og derefter gemme dem i køleskabet eller fryseren.
Morgenmad Valg
Morgenmad kan tage to ruter: søde eller salte. Hvis du foretrækker en sød start på din dag, kan en sund en-person måltid være en skål havregryn med nogle tærte æbler kogte ind i det. Tilsæt nogle kanel og muskatnød til sødme, og læg det derefter af med en dollop ricotta eller cottage cheese for noget ekstra protein at gå sammen med din carbs og fiber. Samlet vil dette levere omkring 600 kalorier. Hvis du foretrækker salte, skal du prøve 3 røræg med champignon og spinat for at give dig en god kombination af protein, fedt og mineraler til at starte dagen - ved ca. 300 kalorier.
Frokost Valg
En simpel, bærbar frokostmulighed er rostfri. Brug magert oksekød og konsistér det med dine yndlingsgrøntsager. Sæt ingredienserne med nogle krydderier og lidt jordnøddeolie, for en dosis af sunde proteiner og fedtstoffer. Dette vil levere mellem 300 og 400 kalorier afhængigt af hvilke grøntsager du bruger. Et andet måltid, der indeholder protein og fedtstoffer, er tunfisk blandet i salatgrønsager, med en halv avocado, et par stykker feta og en dråbe olivenolie. Dette vejer ind på omkring 400 kalorier. Tilføjelse af en halv kopp brun ris til en af disse opskrifter vil tilføje noget langsomt frigivende energi og fiber til omkring 100 kalorier.
Aftensmuligheder
Du bør forbruge mindst 8 ounce fisk og skaldyr hver uge, anbefaler USDA, så en velsmagende, sund middagsmulighed for den ene er en laksfilet, grillet i citronsaft og urter. Tilsæt nogle stegte grøntsager og et strejf balsamicoeddike for at klæde det hele op og tjen over quinoa eller brun ris til et måltid, der indeholder protein, sunde fedtstoffer og gode kulhydrater til omkring 400 kalorier. Et andet protein- og carb-rig, 400-kalorie måltid kunne være kylling eller tofu spydspidser, der har dine yndlingsgrøntsager, serveret over couscous, til en påfyldning, men også farverig middag.
Snack muligheder
Snacking giver et godt tidspunkt at spise de anbefalede fødevarer, som du ellers ikke ellers kan spise hver dag - som en servering eller to med lavt fedtindhold for nogle ekstra protein og mineraler eller frugt og nødder for at få ekstra mikronæringsstoffer. En halv kop fedtfattig yoghurt kombineret med en håndfuld bær og nogle mandler giver en påfyldning, let snack. Graham krakkere med ricotta ost er en anden god mulighed, ligesom vegetabilske pinde med reduceret salt guacamole eller hummus dip. Hver af disse snacks kommer ind på mindre end 200 kalorier hver, så længe du holder dig til moderate serveringsstørrelser.
