Plyometrisk træning refererer til dine musklers evne til at indgå kontrakt med maksimal kraft på kortest mulig tid. Dette udføres normalt gentagne gange med rytme og koordination, som er afgørende for mange sportsgrene og aktiviteter, såsom basketball, volleyball og mest kampsport. Når du er bekendt med forskellige plyometriske øvelser, kan du indarbejde dem i styrke og udholdenhedstræningsmetoder til at udfordre din udholdenhed.
Master det grundlæggende
Før du begynder at hoppe op og ned som en pogo-pind, varm op din krop med tre bevægelser i underkroppen - squat, stepup og lunge. Disse øvelser forbereder din krop til plyometrisk træning, og de arbejder på bevægelser i underkroppene, der er almindelige i de fleste felter og retssport, ifølge fysisk terapeut Gray Cook. Efter din opvarmning fortsæt med at udføre de plyometriske versioner af disse øvelser, som er det vertikale spring, box hopper og splits hopper. Andre plyometriske øvelser med lavere krop omfatter kassehoppet, dybdehoppet og strømlungene.
Kaste, Slam og Dunk
Øverste krops plyometrics rutiner har normalt du udfører kaster og slam gentagne gange med en medicin kugle eller lignende udstyr, som du kan udføre med en robust væg eller en partner. Disse øvelser omfatter overhead kaster, brystpasser, jordslam og torso twist kaster. Brug en medicinskugle mellem 2 til 6 pund hvis du vil arbejde med hurtighed og hurtighed. Brug en bold, der er 8 pund eller mere, hvis du vil arbejde på styrke og magt. Du kan også udføre power pushups som en del af din øvre kropsplyometriske rutine.
Opret din opskrift
Når du er bekendt med flere plyometriske øvelser, kombinere dem for at skabe din egen træning, der udfordrer din fuldmægtige kraft og udholdenhed. Du kan bruge superset-metoden, hvor du udfører to plyometriske øvelser, der træner forskellige kropsdele med minimal hvile mellem. Dette tillader en gruppe at arbejde, mens den anden gruppe hviler. For eksempel udføre et sæt af boks hoppe efterfulgt af et sæt af medicin bolden brystet passerer. Interval træning udfører en bølge af højintensitet øvelse efterfulgt af en længere periode med lavintensitet øvelse, der kan være den samme eller forskellige øvelse. Du kan udføre 15 sekunder af kæmpe medicin kugle kast efterfulgt af 30 sekunder af samme øvelse med en lettere medicin bold eller en anden øvelse. Kombinationerne er næsten uendelige, hvilket holder dig i stand til at lave den samme gamle træning hver uge.
Må ikke blive for crazy
Ligesom en nybegynderløber, der skal starte med at køre en mile i stedet for at køre maraton, skal du starte din plyometriske træningsrutine med en lavere intensitet og volumen og gradvist øge begge variabler ugentligt. For plyometrics med lavere krop anbefaler Sports Fitness Advisor at begyndere udfører mellem 80 og 100 jordkontakter pr. Session. For eksempel opsummerer to sæt 20 boks spring og to sæt 20 split hopper op til 80 kontakter, som skal være startpunktet. Start med lavere intensitet plyometrics, såsom at bruge en lettere medicin bold eller en lavere højde til hoppe øvelser. To eller tre sessioner af træning om ugen er tilstrækkelige nok til at forbedre magt og færdighedsudvikling. Varigheden af din hvile afhænger af din intensitet og fitness niveau. Et forhold på 1 til 10 anbefales til begyndere. For eksempel, hvis 30 sekunder splittede hopp udføres, hvile i 300 sekunder eller fem minutter.
