Fire muskler i låret, kendt som din quadriceps, arbejder sammen for at udvide dit knæ. Tight quadriceps er en risikofaktor for skade, især hvis du er involveret i sport og aktiviteter, der kræver pludselige, kraftige sammentrækninger af quads. Af de fire quad muskler er kun rectus femoris knyttet til bækkenet og hjælper med hoftefleksion. Det er også den mest sårbare for belastning, ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i "Current Reviews in Musculoskeletal Medicine" i 2010. Uanset om du er en ivrig runner, fodboldspiller eller aerobic danser eller bare en stor fan af squats, der strækker rectus femoris holder det er lang og smidig, hvilket øger ydeevnen og afværger skaden.
Trin 1
Lav en kort opvarmning for at øge omsætningen og hæve muskelvævstemperaturen i dine lår. Marts eller jog på plads, mens du pumper dine arme, bevæger dig hurtigt i fem til syv minutter eller indtil du bryder en let sved. Fremskridt til en dynamisk quad strækning - som fx sparker - at afrunde din opvarmning og forberede din quadriceps, hofter og knæ for mere intens statisk strækning. Kick butt i 30 sekunder, starter langsomt og gradvist optager tempoet. Mål for jævn, kontinuerlig, flydende bevægelse.
Trin 2
Læng rekt femoris fra en stående stilling ved hjælp af en klassisk quad stretch, der kombinerer knæbøjning og hofteforlængelse. Stå over for en stationær genstand, såsom en væg, et træ eller en stråle. Hold fingerspidserne på din venstre hånd på objektet for let støtte. Tag fat i toppen af din højre fod med højre hånd og træk forsigtigt foden mod højre balde. Hold dine indvendige lår sammen og undgå at lægge din nedre ryg. Forøg strækningen ved langsomt at flytte dit højre knæ tilbage, forlænge forsiden af højre hofte og lår. Hold stillingen i op til 30 sekunder, slap af kort og gentag op til fire gange, før du strækker dit venstre ben.
Trin 3
Flyt til gulvet for en knælende quad strækning. Begynd på begge knæ, skridt fremad på din venstre fod, tilpasse dit venstre knæ over din venstre ankel. Bøj dit højre ben og nå tilbage med din højre arm. Tag fat i toppen af din højre fod og træk forsigtigt foden mod dine skinker. Anbring et foldet håndklæde under dit højre knæ for at få trøst, hvis det er nødvendigt. Hold stillingen i op til 30 sekunder. Frigør strækningen, gentag op til fire gange og skift til dit venstre ben.
Trin 4
Træk en fast, stabil stol og strække sig fra en siddende stilling. Scoot til højre for din stol, så kun din venstre balle og lår er på sædet. Grip toppen af din højre fod med din højre hånd og træk foden mod din højre balde, rette dit højre knæ mod gulvet. Hold stillingen i op til 30 sekunder. Gentag op til fire gange før glide til den anden side af dit sæde og strække dit venstre lår.
Trin 5
Udfør alle variationer - stå, sidde og knælle - med fremragende form. Vedligehold en lige ryg og undgå at læne sig til begge sider. Tryk dine skuldre ned og lidt tilbage og hold hovedet centreret over ryggen. Engag dine bukemuskler for at holde bækkenet stabilt og for at forhindre skade på ryggen. Fokus foran dig og bevidst slappe af dit ansigt, kæbe, nakke og skuldre. Kontrakt skinken i benet, du strækker for at intensivere strækningen.
Tips
- Udfør statiske strækninger efter kraftige kardio- og styrketræningstræninger, der understreger dine quads. Hvis du har problemer med at nå og greb din fod, skal du løbe en gammel slips eller tørklæde rundt på toppen af foden og forsigtigt trække enderne mod dine skinker. Træk vejret jævnt for at opnå en dybere og mere produktiv stretchposition.
Advarsler
- Undgå strækninger, der fører til klemning eller smerter i din nedre ryg eller knæ. Hvis du har en historie med knæproblemer, skal du vælge quad-strækninger, der involverer ret-ben bagudvidelse. Hold dine hamstrings "bløde" eller afslappet. Quad strækninger indebærer en forkortelse af hamstrings, som kan føre til kramper. Bemærk hvordan din kropsvægt fordeles under knælingsvariationen. At lægge for meget vægt direkte på knæet kan føre til bruskskader.
