Ingen enkelt måltidsplan vil tilfredsstille dig hver dag. Når du opretter måltidsplaner, skal du huske dine personlige præferencer og vælge sort. Bestem en passende kalorieindhold per måltid, divider portionerne af hver fødevaregruppe igennem dagen og spill derefter inden for disse parametre. Vær heller ikke bange for at være lidt eventyrlystne; nye fødevarer kan tilføje næringsstoffer, og kan holde gamle planer friske.
Morgenmad
Korn og frugt vil hurtigt tilfredsstille den tidlige morgensult med deres naturlige sukkerarter, men protein og fedtstoffer vil holde din energi længere op, fordi de fordøjes langsommere ifølge "Ernæring gennem livscyklusen". Grøntsager giver også store mængder fiber, som strækker mæthed. Prøv en kop havregryn med 1 spsk jordnøddesmør, en skiveskåret banan og en spiseskefuld honning eller ethvert andet sødemiddel, du kan lide på toppen til en velsmagende morgenmad omkring 400 kalorier, siger US Department of Agriculture eller USDA. Eller, for noget lidt større, prøv en to æggehvide, en hel æg æggel med en halv til en hel kop alle grøntsager du nyder - hakket spinat, broccoli, peber eller løg. Tilsæt lidt revet ost og to skiver helhvede toast, og du er stadig lige omkring 500 kalorier.
Frokost
Din mid-dag måltid kan være lidt lettere end morgenmad eller aftensmad. Hvis du ikke havde grøntsager om morgenen, er det en god tid at pakke ind i næringsdigtige fødevarer med en hjertelig salat. Stak en seng af grønne, såsom spinat, en forårsmix eller sprød romaine. Husk, jo mørkere den grønne, jo mere nærende vil det være, USDA råder. Tag fat i hjertelige blandinger: råhakkede grøntsager, tørret frugt, nødder, kylling eller kalkun, bønner og koldt, kogte korn som cous cous hjælper med at holde dig fuld længere og afbalancere måltidet. Bare vær forsigtig med ikke at overvælde din salat med cremet dressinger, croutoner eller for meget ost, som hurtigt kan tilføje kalorier og fedt. Dette eksempel giver dig 300 til 400 kalorier.
Aftensmad
Pak om dagen med noget hjerteligt og tilfredsstillende. Medtag nogle få portioner af korn og protein, og afslut dine vegetabilske fornødenheder. En kop fuldkornspasta med et par små kødboller, en spiseskefuld revet parmehøne og stegte grøntsager tilbyder et rigt og godt afrundet måltid tæt på 500 kalorier. For en lettere indstilling, prøv to eller tre fisk eller oksekød tacos - eller vegetarisk med bare bønner - med grøntsager som tomater, salat og paprika indpakket i 6-tommers majs tortillas. Hver taco kommer ud til kun omkring 150 til 200 kalorier, afhængigt af ingredienserne, beregner USDA.
Snacks
Du kan afrunde uopfyldte serveringsanbefalinger til fødevaregrupper med 100 til 200 kalorier i snacks. Prøv en håndfuld hakkede rå gulerødder, hvis du er lav på grøntsager, et æble eller appelsin til en ekstra servering af frugt, eller strengost til et lille protein og kalciumpunch. Tag en snack mellem måltiderne eller efter middagen for at holde dit stofskifte kørende, ifølge "Ernæring og kostterapi."
Indkøbsliste
Når du går til købmanden, skal du sørge for at købe butikens periferi først, hvor du normalt finder friske råvarer, frosne kød og grøntsager og bulkkorn og brødprodukter. For protein, oplag på æg, lavt eller ingen salt dåse bønner, jordnøddesmør, dåse eller frosne fisk, udbenet og skinnesløst fjerkræ og magert oksekød eller svin loin. Når du vælger mejeri, se efter fedtindstillinger, når det er muligt. Hele kornprodukter er mere næringsrige valg end dem, der er lavet med raffinerede korn, men for endnu mere fiber og mineraler pr. Vægt, prøv at købe hele korn i bulk og lave mad i hjemmet, siger Cleveland Clinic. Dine muligheder omfatter bl.a. brun ris, quinoa, cous cous og havre, og alle giver en fyldning og jordholdig komponent til ethvert måltid. Friske eller frosne produkter giver de fleste næringsstoffer uden sukker eller salt, der ofte tilsættes til deres dåse kolleger.
Sørg altid for salt og peber for hånden samt aromater som hvidløg og løg. Olivenolie giver essentielle fedtsyrer, og er en all-purpose madolie til kød, grøntsager og korn. Skift smagsprofiler af retter med forskellige urter og krydderier såsom varm, røgfyldt spidskommen, sød og krydret kanel, hot cayenne peber eller cool basilikum og timian. Du er velkommen til at blande og matche og blive kunstner i dit køkken.
