Tilføjelse af sort til din træningsrutine hjælper dig med at komme over monotoniens nedgang, men det kan også være en god måde at udfordre muskler på, som du ikke har forstået. Øvelser du aldrig hørt om, er overflod, og mange kræver ikke gym medlemskab eller ekstra udstyr. Men nogle af de bedste øvelser, du aldrig har hørt om, kunne genbruges og modificeres versioner af gamle klassikere. Før du går i gang med en ny øvelsesrutine, skal du først kontakte din læge og huske at varme op, strække og afkøle for hver træning.
Power Springer
Strømskibet tilføjer et plyometrisk twist til en gammel barndomsbevægelse. Du kan udføre power hopper på ét sted eller i bevægelse. Nøglen til at få mest muligt ud af denne øvelse er at forstærke hoppens højde, når du hopper over og hopper hurtigt efter hinanden. Indarbejde arm gynger for at få strømmen til at hoppe over en træning i hele kroppen.
Bird Dog og Dirty Dog
Fuglehunden og den beskidte hund retter sig mod dine hofter, gluter og kerner. Udfør fuglehunden som en forudsætning for den beskidte hund. Start fra en knælende position. Placer dine hænder fladt på jorden, så sørg for, at dine håndled er placeret under dine skuldre. Dine øjne står over for jorden, og din ryg skal forblive i neutral stilling. Engag din kerne og langsomt hæve en arm ud af jorden, holde fingrene strakt fremad. Løft langsomt det modsatte ben af jorden, hold det lige. Alternativ sider til tre sæt. Den beskidte hund begynder i samme startposition. Løft det ene ben, hold stabiliteten med dine hænder fladt på jorden, og det andet ben støtter din krop. I stedet for at rette det løftede ben, skal du holde knæet bøjet mod siden og holde positionen. Alternativ sider til tre sæt.
Frankensteins
Frankensteins engagerer glutes, ben, lår og abs. Stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden og arme ved din side. Stram bukemusklerne, løft brystet og hold din hage parallelt med gulvet. Løft det ene ben med dit knæ bøjet mod brystet. Kryd det løftede knæ mod det modsatte ben, men drej ikke hoften på det stående ben. Drej det løftede ben tilbage væk fra det stående ben i en hip-opening bevægelse. Sænk benet tilbage til stående stilling. Skift sider og gentag hver side for fem til 10 sæt.
Inchworms og Spider Walks
Inchworms og spider går i gang med hele din krop. Start inchworm fra stående stilling, sæt dine fødder sammen og hængsel fremad, hold dine knæ lige. Placer dine palmer på gulvet foran din krop og hold din rygsøjle flad. Langsomt gå dine hænder væk fra dine fødder, indtil du er i en pushup position. Skub en op og derefter gå dine fødder mod dine hænder. Gentag for fem til 10 fulde bevægelser. Begynd edderkopper på din mave med dine hænder under dine skuldre. Ligesom tommelformen går du med hænderne fremad, men din krop forbliver tæt på jorden, og du skifter benbenet med dine hænder.
Dead Bug
Dead bug virker dine abdominale muskler. Lig på ryggen med knæene bøjede og fødder fladt på gulvet. Placer dine arme ved din side med dine albuer bøjet så ryggen af dine arme er på gulvet, men dine hænder er væk fra gulvet, spids mod loftet. Stram dine ab muskler og løft dine arme og ben ud af gulvet og hold knæene bøjede. Sænk langsomt den ene arm og det modsatte ben tilbage til startposition. Sænk den anden side og gentag derefter for 10 sæt.
Aftørringspapir
Viskere arbejder din mav og strækker brystet og skuldrene. Begynd at ligge på ryggen og tag dine arme væk fra dine sider i en 45 graders vinkel. Stram dine abdominale muskler og hold dine palmer vendt mod loftet. Træk dine arme til en overheadposition, så dine hænder begynder at røre ved. Sænk langsomt dine arme tilbage til startposition. Gentag for 10 sæt.
Superman og Banan
Superman og banan arbejder din kerne, gluter, hofter og skuldre. Begynd superman liggende på din mave med armene strakt frem og dine ben strakt lige tilbage. Din ryg er let buet og hovedet holdes fast med øjnene på gulvet. Denne bevægelse ser ud som om du flyver gennem luften som en superhelt. Bananen er den modsatte position. Du kan rulle ind i banan eller starte banan ved at ligge fladt på ryggen. Stram dine arme og ben, ligesom du gør i superman, kun du ser på loftet i stedet for gulvet. Alternate positioner for fem til 10 sæt.
