Mål de fire muskler på lårets forside, kendt som quadriceps, med benforlængelsesøvelsen. Quads er primært ansvarlige for at udvide eller rette knæet.
Benforlængelsen, en fællesforbindelse, kræver typisk en benforlængelsesmaskine; Men hvis du ikke har adgang til en, kan du bruge frie vægte til at replikere øvelsen derhjemme.
Vær smart, brug en håndvægt
Alt du behøver for at gøre benforlængelsen er en håndvægt og en stol.
HVORDAN GØRE DET: Sæt på stolens forkant og tag siddepladsens sider. Hold håndvægten lodret mellem dine fødder, så den øverste ende af håndvægten hviler mod toppen af dine fødder.
Læn dig lidt tilbage, men hold ryggen lige. Løft dine fødder, så håndvægten ikke rører gulvet. Dine ben skal være vinkelret på gulvet. Forlæng dine ben ved at rette dine knæ, indtil dine ben er omkring parallelt med gulvet. Pause, før du sænker langsomt tilbage til startpositionen.
Træningsbegrænsninger
Selvom en effektiv quadriceps-styrke øvelse, har håndvægtsforlængelsesøvelsen begrænsninger. Det kan kun gøres med begge ben samtidigt, så du kan ikke arbejde hvert ben uafhængigt, som du ville med en maskine.
Da dine ben bliver stærkere, skal du bruge tungere håndvægte til gradvist at overbelaste musklerne. Det kan dog være udfordrende at holde en stor, tung dumbbell mellem dine fødder.
Alternativ: Modstandsbånd
Med modstandsbåndets benforlængelsesøvelse kan du arbejde ét ben ad gangen. For at gøre øvelsen skal du binde båndet til et ankerpunkt bag stolen og fastgøre den anden ende af båndet omkring din ankel. Hvis det er tilgængeligt, brug et bånd med en ankelmanchet.
Udfør øvelsen på samme måde som dumbbell forlængelsen, men arbejde et ben ad gangen. Placer stolen langt nok væk fra ankeret, så båndet er stramt og giver modstand.
Sørg for at strække efter en forlængelsesøvelse. Fotokredit: kzenon / iStock / GettyImages Arbejde hele benet
Benforlængelsen udfører ikke hamstringene, musklerne på lårets bagside. Andre ben øvelser, såsom squats og lunges, arbejde både quadriceps og hamstrings.
Men quadriceps er mere aktive og dominerer disse bevægelser. Denne overemphasis på pushing øvelser forlader hamstringene svagere og undervurderet i forhold til quadriceps, hvilket påvirker sportens præstationer negativt og øger risikoen for muskeltårer. Når du udvikler en ben rutine, oprette balancerede træningstrin, der træner alle musklerne i benene.
