At få en flad mave kræver en forpligtelse til et struktureret træningsregime og en ren kost. Du behøver dog ikke bruge timer på at slave væk i gymnastiksalen for at få en flad mave. I stedet kan du gøre mavereducerende øvelser fra komfort og bekvemmelighed i dit eget hjem. Lav en plan til at udøve fem gange om ugen for at tabe mavefedt med en kombination af kardiovaskulær og styrketræning for de bedste resultater.
Trin 1
Kickboxing er aerob træning. Fotokredit: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Træn dit kardiovaskulære system fem gange om ugen for at tabe maven. Cardio fremskynder metabolismen og brænder flere kalorier til vægttab. National Health Services, eller NHS, anbefaler at gøre mindst 150 minutters aerob træning om ugen for at tabe sig. Prøv aerobic dvd'er derhjemme, der består af spring, kickboxing og step-type aktiviteter for at øge hjertefrekvensen og få dig til at svede. Du kan også prøve at springe hjemme, gå rundt i dit kvarter eller cykle på en hjemmeøvelsescykel.
Trin 2
Crunches træner kernen. Fotokredit: Pixland / Pixland / Getty Images Træn din kerne, herunder buk og ryg, tre til fire gange om ugen med en hviledag mellem sessionerne. Kern øvelser vil stramme maven muskler for en tonet, slankere fysik. Oprettelse af et kerneforløbsprogram, hvor du flytter fra en øvelse til den næste med lille hvile i mellem øvelser, vil også hjælpe med at brænde yderligere kalorier. Vælg fem eller seks øvelser som omvendte crunches, frontplanker, v-sit-ups, benstigninger og cykelkremer - og gør dem tilbage til ryg for 15 gentagelser hver. Hvil før du gentager kredsløbet to gange mere.
Trin 3
Styr overkroppen med vægte. Fotokredit: Photodisc / Photodisc / Getty Images Styrke træner over- og underkroppen hjemme med håndvægte to til tre gange om ugen. Styrketræning øger muskelmassen i kroppen; da muskler har en højere metabolisk hastighed end fedt, vil du forbrænde mere fedt til det samlede vægttab, hvilket kan føre til en trimme mave. Træn de store muskelgrupper i din krop, herunder bryst, ryg, skuldre, arme, ben og gluteals. Vælg to eller tre øvelser pr. Kropsdel og fuldfør 12 til 15 gentagelser eller indtil træthed indstiller til i alt tre sæt. En prøve træning kan omfatte bicep krøller, triceps dips, skulderpresser, bro over en mat til gluteals, kalv rejser og squats.
Ting du skal bruge
- Træningsmåtte
- Håndvægte
Tips
- Spis en næringsrig diæt, der er lav i kalorier og højt i næringsstoffer for mave-fedt tab. Fokus på grøntsager, frugt, magre proteiner og sunde fedtstoffer til en velafbalanceret kost.
Advarsler
- Rådfør dig med en læge inden du går i gang med noget nyt træningsregime.
