Kvinder kan få god abs, der er slanke og tonede, hvis de bruger en afbalanceret og fornuftig tilgang. Bare at udføre crunches virker ikke, fordi du ikke kan få øje på at reducere din mavefedt. "Uden at ændre din kost og engagere sig i total-body træning, der fremmer fedt tab, vil ingen mængde ab træning mirakuløst smelte væk det ekstra dæk," siger James Villepigue i sin bog "The Body Sculpting Bible for Abs: Women's Edition. " Fokus på træning for hele din krop at brænde fedt, tone muskel og afsløre en trimmer mave.
Trin 1
Kend din abs. The rectus abdominis er den mest kendte af ab musklerne, fordi det giver seks-pack udseende. Der er ikke noget som øvre og nedre abs, fordi din rectus abdominis muskel løber hele din torso. Dine obliques, både eksterne og interne, er placeret på dine sider; Disse muskler er involverede, når du snor og vender. Din tværgående abdominis eller TVA ligger dybt under din overflade ab muskler og fungerer som en korset, trækker din mave indad mod din rygsøjle.
Trin 2
Hindbær er højt i fiber. Fotokredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Nyd din abs. Sultende selv vil ikke producere god abs. Nære dem - og resten af din krop - med næringsdigtige fødevarer. Brug en online kilde til at bestemme dine kaloriekrav og holde fast ved det pågældende nummer på en ensartet måde. Balancere dine næringsstoffer mellem magert protein, komplekse kulhydrater og fuldkorn og sunde fedtstoffer. Få mindst 25 gram fiber hver dag og begrænse dit natriumindtag.
Trin 3
Arbejd din abs. Fotokredit: Comstock / Comstock / Getty Images Arbejd din abs. Udfør en række øvelser og hold dine reps i otte til 15 rækkevidde. Udfør ikke hundredvis af reps af samme øvelse - dette kan være kontraproduktivt. Fokus på dine tre ab muskelgrupper. Arbejd din rektal abdominis, obliques og den ofte overset TVA muskel. Brug din kropsvægt og en øvelsesmåtte til at udføre ab øvelser, hvis du ikke har adgang til en medicin bold, schweiziske bold eller vægt maskiner.
Trin 4
Styrke træne hele din krop. Fotokredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Styrke træne hele din krop - arme, ben, overkrop og underkrop, ud over din abs - for de bedste resultater i din søgning efter god abs. Forøg din samlede muskelmasse for at accelerere dit stofskifte og forbrænde mere fedt. Dette lader dine tonede, stramme ab muskler skinne igennem, snarere end at være skjult under et lag af fedt. Styrke træner din krop mindst to gange om ugen.
Trin 5
Udfør sådanne cardio øvelser som løb, svømning og skøjteløb i 30 til 90 minutter, tre til fem gange om ugen. Fotokredit: Jupiterimages / Comstock / Getty Images Indarbejde cardio øvelser i din rutine for en anden måde at brænde fedt og udsætte din abs. Udfør sådanne cardio øvelser som løb, svømning og skøjteløb i 30 til 90 minutter, tre til fem gange om ugen. Hvis du træner i 30 minutter, bør den være i høj intensitet, hvor du ikke kan tale. Ved længere træning skal din intensitet være lavere, hvor du kan snakke, men kan ikke synge.
Ting du skal bruge
- Måtte
- Medicinsk bold
- Schweizisk bold
- Vægtmaskiner
Tips
- Glem ikke at træne din nedre ryg for at undgå muskulære ubalancer, der kan forårsage smerte og skade.
Advarsler
- Kontakt din læge inden du starter et træningsprogram.
