Dine abdominale muskler støtter din krop, mens du bevæger dig hele dagen. Rektus abdominis kaldes også "seks pakken". Denne muskel reagerer på motion med forbedret styrke, og du kan udføre maveforstærkning øvelser dagligt. Det amerikanske råd om træning anbefaler fem minutters daglige øvelser, der retter sig mod din rectus abdominis. Afslut 10 til 20 gentagelser og to eller tre sæt af hver øvelse. Når din styrke forbedres, øges antallet af sæt og mindsker din hviletid mellem sæt.
Bevægelsesanalyse
Din rectus abdominis styrer dine bægerbevægelser, der påvirker krumningen af din rygsøjle. Denne muskel begynder på dine ribben og forbinder i bunden af bækkenet. Da denne muskel kører længden af din mave, er det fulde udvalg af bevægelsesøvelser mest effektive til at styrke og tone rectus abdominis. For at styrke denne muskel skal du gøre øvelser, der forkorter afstanden mellem dine ribber og bækkenet.
Mavebøjninger
Situps er en standard rectus abdominis styrke øvelse. Udfør en situp liggende på ryggen med knæene bøjede og hænderne bag hovedet, mens du løfter dine skulderblade ud af gulvet. Variationer på situp er at tilføje en knælift eller en torso twist, når du hæver din overkrop fra gulvet.
Stabilitetskugle
En øvelse stabilitet kugle giver en ustabil overflade til rectus abdominis træning. Situps udføres på bolden og giver dig mulighed for at sænke din overkrop ud over en parallel position for at øge bevægelsesomfanget under abdominal træning. Brug bolden til en øget udfordring under maveforstærkning og ligge med forsiden nedad på bolden. Start en knæspids ved at placere dine hænder på gulvet med dine arme lige og derefter gå dine hænder væk fra bolden, indtil bolden er imod dine skinner. Udfør træk ved at bøje dine knæ og rulle bolden mod brystet.
Statisk
Statiske eller ikke-bevægende sammentrækninger bruges også til at styrke din rectus abdominis. Mens du sidder eller ligger ned, skal du bruge en isometrisk sammentrækning og stramme din mave ved at trække navlen mod ryggen. En plank bruges også til at styrke din kerne. Start en plank på dine hænder og knæ med dine arme lige under dine skuldre. Dine ben glæder sig bag dig og tæerne hviler på gulvet. Udfør planken ved at sænke dine hofter for at bringe din krop i en lige linje og opretholde denne position for et tal på 10.
