CrossFit er fyldt med en lang række fuldkropsøvelser, og en af de mest udnyttede sammensatte bevægelser er thrusteren. En sammensat bevægelse, eller multifunktionsbevægelse, bruger thruster både overkroppen og underkropsstyrken.
Jennifer De Veaux, hovedtræner og ejer af San Diego Athletics siger, at "thrusteren er en hel kropsøvelse, der udvikler styrke, koordination, eksplosiv kraft, muskel udholdenhed, fart og balance." Thrusteren er også en funktionel bevægelse, hvilket betyder, at øvelsen er en naturlig bevægelse, som kan replikeres i det virkelige liv. Tromboens bevægelse ligner bevægelsen ved at opfange et barn, løfte dagligvarer eller sætte varer væk overhead.
Sådan udfører du en thruster
Udfør en CrossFit thruster med dine fødder skulderbredde fra hinanden og med en barbell i dine hænder.
Trin 1
Hæv barbell op til dine kraveben.
Trin 2
Med en stolt kiste og indgreb i kerne muskler, sænk din krop ned i en dyb squat, så dine gluter (hvis hip og knæ fleksibilitet tillader) at falde lavere end parallel.
Trin 3
Kør dine albuer op, mens du skubber væk fra jorden for at vende tilbage til stående.
Trin 4
Ligesom dine hofter er ved at strække sig til stående, klem dine glutes og skub væk fra jorden, så stangen svæver op over hovedet.
Trin 5
Sænk baren til halshøjde og gentag bevægelsen.
Muskler udnyttet i en thruster
Fordi propelleren bevæger kraften fra bevægelsen af underkroppen, aktiverer du gluten, quadriceps og hamstrings. De sekundære muskler, der anvendes, er kernens muskler, som aktiveres for at holde kroppen solid og opretstående gennem bevægelsen for at forhindre skade. Endelig bruges skuldrene eller deltoidmusklerne til at hæve og sænke baren overhead.
Fejl at undgå
Mens propeller kan virke som om skuldrene er stærkt udnyttede, er det kraften i gluten og benene, der "presser" baren overhead. Fælles fejl er at stoppe på toppen af squat før og stole på skuldrene for at skubbe baren overhead.
De Veaux siger, "mange mennesker trykker for tidligt og ikke venter på hofterne at indlede kørsel af baren ud af skuldrene." Thruster-bevægelsen skal være en væskebevægelse fra bunden til toppen og bruge gluten og benene til at drive baren overhead.
En anden fejl at undgå, er at slappe af kernens muskler under bevægelsen og tillade ryggen til at kurve. Det er afgørende, at kerne musklerne er involveret under hele øvelsen for at forhindre skade og at tillade kraften i underkropsbevægelsen at blive oversat til overheadbevægelsen. De Veaux siger: "Sørg for at du knuser dem abs hårdt igennem hele bevægelsen for at beskytte spin og arbejde din kerne."
