En bagdel delt flue gjort med håndvægte styrker dine øvre rygs muskler og skuldre, mens du arbejder på stabiliseringsstyrke i rygsøjlen, dybe buk og hofter. Øvelsen kræver, at du opretholder en neutral rygstilling og undgå at flytte torsoen. At lave en bageste delt flue med håndvægte kræver, at du opretholder din krop i hele bevægelsen. Brug en lettere vægt, hvis du finder det svært at udføre øvelsen med korrekt form eller bruge en tyngre vægt, hvis du kan gøre øvelsen med ringe indsats, ifølge National Academy of Sports Medicine.
Stående Dumbbell Rear Fly
Trin 1
Stå med dine ben om hoftebredden fra hinanden og hold en håndvægt i hver hånd ved din side. Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at udføre otte til tolv gentagelser.
Trin 2
Bøj din torso frem og bøj dine ben lidt, så dine arme strækker sig under din krop med dine hænder overfor hinanden, mens du holder håndvægte. Dette er startpositionen.
Trin 3
Udånd og løft dine arme ud til dine sider med dine hænder nedad, klem dine skulderblade sammen under bevægelsen. Rund ikke ryggen eller bevæg hovedet fremad.
Trin 4
Inhalér og sænk armene til startpositionen. Dette fuldender en gentagelse. Udfør to til tre sæt på otte til 12 reps.
Single Arm Dumbbell Rear Fly
Trin 1
Stå med dine ben om hoftebredden fra hinanden og hold en håndvægt i din venstre hånd ved din side.
Trin 2
Bøj din torso fremad i din talje, så dine arme strækker sig under din krop. Dette er startpositionen.
Trin 3
Udånd og hæv vægten med din venstre arm, hold din hånd nedad og din højre hånd på højre lår. Flyt ikke din torso, mens du løfter. Skift din vægt mod din højre fod, mens du løfter.
Trin 4
Sænk din arm til startpositionen, når du skifter din vægt tilbage mod midten af din krop. Dette fuldender en gentagelse. Udfør to til tre sæt på otte til 12 reps.
Trin 5
Skift håndvægten til højre hånd og gentag bevægelsen for at arbejde denne arm. Når du hæver vægten med din højre arm, skift din vægt mod din venstre fod. Udfør to til tre sæt på otte til 12 reps.
Advarsler
- Stop med at udføre denne øvelse, hvis du oplever smerter i nogen led, især hvis du mangler stabiliseringsstyrke og udviser overdreven krumning i din øvre rygsøjle. Arbejde med at forbedre din kropsholdning og bevægelsesmønstre, inden du forsøger denne øvelse.
