Fodboldspillere, mandlige og kvindelige, har brug for en blanding af fitnessattributter, herunder koordination, hastighed, fleksibilitet, udholdenhed, styrke og magt. Som Robert G. Price noterer i sin bog "Den ultimative vejledning til vægt træning til fodbold", kræver kicking, sprint, hoppe og tackling alle forskellige former for styrke. Dedicating en eller to træning om ugen til specifik styrketræning vil forbedre din præstation på banen.
Træning for muskeludhold
Muskulær udholdenhed er din evne til at udføre gentagne bevægelser med mindre end eller næsten maksimal indsats uden at blive træt. Udvikl muskuløs udholdenhed ved at udføre flere sæt med 15 til 20 eller flere gentagelser med korte pauser på 30 til 60 sekunder mellem sæt. Fordi dine ben har de mest brugte muskelgrupper, når du spiller fodbold, skal du fokusere din udholdenhedstræning på dine quadriceps og hamstrings på henholdsvis for og bag på lårene. Kropsvægt squats, lunges, benforlængelser, benkrøller, benpresser og high box step-ups er alle gode valg for at udvikle muskuløs udholdenhed.
Træning for styrke
Din evne til at generere maksimal kraft i meget kort tid kaldes styrke. Styrken er vigtig, når du forsøger at forsvare mod spillere, der forsøger at skubbe dig væk fra bolden, enten på jorden eller i luften. Udvikl styrke ved at løfte tunge vægte ved lave gentagelser. For eksempel tre til fem reps med en vægt, der er 90 procent af din en-gentagelse maksimal. Fri vægt øvelser såsom bænk presse, squats, døde elevatorer og skulder presse er ideel til udvikling af styrke. På grund af størrelsen af den belastning, der bruges til træning for styrke, skal du altid have en spotter til stede og bruge god løfte teknik for at minimere risikoen for skade.
Træning for magt
Kraft er styrke udtrykt i hastighed og er afgørende for din evne til at hoppe og sprint. Strømøvelser udføres eksplosivt med vægte, som du kan løfte med fuld hastighed. På grund af den krævede hastighed er der kun visse bevægelser, der er egnede til træning. Strømøvelser omfatter skinneskinnet rent og rysten, håndvægtspjældet, overhead medicin bold kaster og squat hopper. Strømøvelser er avancerede og bør kun forsøges, hvis du har etableret et godt niveau af grundlæggende konditionering og har arbejdet mod magtræning i nogle få måneder.
Træn mere i lavsæsonen
Fodboldspillere bør gøre størstedelen af deres styrketræning i lavsæsonen. Når sæsonen er færdig, og du har genoprettet fra eventuelle skader, begynder du at introducere styrketræning i din træningsplan et par gange om ugen. Den indledende fase skal være designet til at gøre dig bekendt med fælles øvelser og udvikle din grundlæggende konditionering. Muskel udholdenhedstræning er det ideelle format til denne fase.
Efter fire til otte uger kan du øge intensiteten af dine træningstræninger og begynde at arbejde på at udvikle grundlæggende styrke. Begynd med beskedne vægte og sigte på at øge belastningerne løftet i de kommende uger. Fokus på sammensatte elevatorer som f.eks. Squat, dead lift og bænkpress.
Endelig, som sæsonen nærmer sig, fremskridt til magtræning. Power træning er meget krævende med hensyn til intensitet og stress på din krop, men efter din opbygning periode, bør du være klar. Fokus på at udvikle strøm til fodboldens specifikationer ved at udføre øvelser til din lodrette hoppe og sprinthastighed som squat hopper og strømrensninger.
Skær tilbage i løbet af sæsonen
Selvom styrketræning er en vigtig del af forberedelsen til fodbold, skal du have god tid på din træningsprogram for aerob træning, fodboldpraksis, stretching, kernearbejde og hvile. To styrketræninger om ugen skal være tilstrækkelige. For at bevare din styrke i løbet af din spille sæson og give masser af tid til at komme sig fra kampe, kan du reducere dine træningstimer til en gang om ugen uden at bekymre dig om at miste din udholdenhed, styrke eller magt.
