Du ved, du kan køre en 5K. Måske har du allerede afsluttet en. Men en 10K? Det har en hak-up-of-novice føler, der er tiltalende, en sand afstandskvalitet. Men du er en ny løber, så du undrer dig - skal jeg?
Hvis du har dækket mindst 2 miles, 3 til 4 dage om ugen, i 2 måneder, er svaret: Heck yeah. 10K er hvor udholdenhed sjov begynder. Det fremdriver de fleste nye løbere til ukendt, men meget givende område: Op til 60 minutters løb. At ramme den time mark vil skubbe din kardiovaskulære fitness skyward og øge ben styrke (for ikke at nævne giver dig en undskyldning for en sejerdans). Plus, den ekstra udholdenhed kan også øge din 5K tid og føre dig til længere løb som halv og fuld maraton.
For at gøre det sikkert, følg vores 10K plan for begyndere nedenfor, blev skabt af Andrew Kastor, coach af High Sierra Striders i Mammoth Lakes, Californien. Dette 8-ugers program rammer en ideel balance mellem at opbygge aerob udholdenhed og prioritere skadeforebyggelse ved at blande bouts af konstant kørsel med run-walk træning. "Spadsepauser er simpelthen den bedste måde at opbygge kører sikkert på, fordi de reducerer stress på ledbånd og sener," siger Kastor. Rundturerne bidrager også til din overordnede udholdenhed. De løbende løber, der går fra 2 til 6 miles, træner kroppen til at "gå lang" - det vil sige, de får dig til målstregen uden at gå.
PROGRAMMET
Fotokredit: Andrew Kastor DIN MÅL: Afslut din første 10k uden at gå.
DU ER KLAR OM: Du har kørt-walking mindst 2 miles, 3 til 4 dage om ugen, for 2 montsh.
TIME VS. MILES: Du løber for tiden for de fleste træningsprogrammer, så alt du behøver er et ur. Din weekend lange løb er i miles. Træningen vil hjælpe dig med at udvikle en følelse af dit tempo pr. Kilometer, og lad dig være sikker på at du kan dække afstanden på race dag.
VARM OP / KØL NED: Start og afslut hver kørsel med 5 minutters gang. Walking forbereder ikke kun kroppen til kørsel og køler den ned bagefter, men det øger tiden på dine fødder, hvilket udvider din udholdenhed, siger Kastor.
Fotokredit: Andrew Kastor WORKOUT KEY
INTENSITET / PASS: Gør hver træning i et behageligt, konversationsfelt: 60-65% af maksimal hjertefrekvens eller en 5 på en oplevelsesfrekvens (1 til 10). "Hurtigere, hårdere løb øger risikoen for skade", siger Kastor. Afslut afstanden først; så når du har 6 måneders løb på dine ben, kan du sigte på at afslutte det hurtigere.
RUN / WALK: "2 x 5 minutters løb, 1 minutters gang" betyder at du løber i fem minutter, gå til en, og gentag derefter. "3 x 5" betyder at du gør det tre gange. Hold turen rask, men ikke spring den over; de gør tilpasning til kører sikrere og mere behageligt.
NEMY RUN: Stabil, kontinuerlig kørsel færdig med et let tempo. Hvis du er vind eller har svært ved at komme igennem det, skal du bare sænke det tempo, der får dig igennem, det rette tempo.
LONG RUN: Lange kører er den store far af afstandskørsel, den kritiske træning der udvikler udholdenhed. Hvis en nærliggende cykelsti har milmarkører, er du gylden. Hvis ikke, find et spor (4 omgange svarer til en mile), måle en kilometer i din bil, eller brug US Track and Fields kortlægningsværktøj (usatf.org/routes).
REST / CROSS TRAIN: En hviledag betyder ingen træning-kick tilbage og nyd, vel vidende at det er i denne nedetid, at kroppen helbreder og bliver stærkere. På tværs af træningsdage holde sig til ikke-indflydelsesmuligheder som yoga, svømning, cykling eller letvægtstræning. Den ekstra øvelse vil øge din løb.
DAGER I UGEN: Træningen skal passe ind i dit liv, så skift resten og løbedage som arbejde og familieforpligtelser kræver. Prøv at holde resten dage spredt ud over ugen dog; med andre ord, undgå at køre fire dage i træk og hvile for tre.
OM COACHEN
Efter at have tilbragt 15 år som konkurrencedygtig løb, uddanner Andrew Kastor nu løbere af alle evner både online og i Mammoth Lakes, Californien. coachkastor.com
