Øge muskelstyrken til at virke mere fysisk egnet og attraktiv, da du høster fordelene ved forbedret sportsydelse og evne til at håndtere daglige aktiviteter. Udøve modstandstræning, ved hjælp af en stadigt stigende mængde af vægt eller modstand mod at opbygge muskelstyrke. Forskere fra Tufts University fandt ud af, at modstandstræning i kun to dage om ugen øgede muskelstyrken i studiegruppen med 75 procent sammenlignet med medlemmer af kontrolgruppen, der mistede muskelstyrke uden styrketræning.
Calisthenics for muskler
Brug vægten af din krop mod tyngdekraften for at give modstand mod muskelopbygning. Udfør situps, pushups og pullups. Brug modstandsbånd, som ligner på gigantiske gummibånd, for at tilvejebringe muskelstyrke modstand under udførelse af simple kalisthenika. Lær at lave simpel gymnastik for at skubbe hele din kropsvægt mod tyngdekraften under bevægelser som håndstand og vognhjul.
Lifte og kropsvægt
Du kan danse for at forbedre dit kardiovaskulære helbred, men at flytte din krop mod tyngdekraft tilføjer en styrkebyggende komponent til ballroom, hip hop, jazz, ballet og tryk. Dancing med en partner bygger muskler, fra at løfte en partners kropsvægt til at holde en partner i luften for at spænde muskler og holde en position, når de løftes. Jo bedre du får ved at udføre dans, jo større udfordring kan det være at beherske nye kombinationer og opretholde høj energi for længere musikstrækninger.
Fri vægt
Løft håndvægte to til tre gange om ugen. Start med små, 5 pund håndvægte og udfør øvelser som biceps krøller for at styrke dine arme. Brug ankelvægte til at gøre benabduktionsøvelser, hvor du løfter dit udvidede ben til siden og tilbage igen for at øge effekten i den nederste halvdel af din krop. Spørg en spotter til at hjælpe dig med at løfte barbells på dit lokale gym. Løft gradvist tyngre vægte og tilføj flere gentagelser for at opbygge muskelmasse.
Tag trappen
Kør op ad trappen og spring over elevatorer eller rulletrapper, når det er muligt. Klatretrapper styrker dine ben og øger din udholdenhed, så du kan træne længere. Brug trappen til at gå op to etager eller ned tre, mens du bærer håndvægte eller ankelvægte. Forøg hastigheden, hvormed du stiger op og ned ad trappen for at tilføje en kardiovaskulær funktion til din træningstræning.
Power Rowing
At roede en båd eller ved hjælp af en roemaskine øger muskelstyrken i dine arme, ben og kerne. Roder toner muskler, øger kardiovaskulær sundhed og forbedrer muskelkraft gennem hele din krop. Indendørs roddemaskiner giver dig mulighed for at justere modstand og tempo - brug lavere modstand, når du går langsomt for at kombinere styrkeopbygning med kardio træning. Forøg intensiteten ved at øge modstanden og slagtilfælde sammen for at undgå at skade din ryg.
