Det er en almindelig misforståelse, at de fleste mennesker skal spise kød for at spise nok protein. Næsten alle fødevarer undtagen for højt raffinerede produkter som sukker, alkohol og olier indeholder varierende mængder protein. Nogle plantebaserede krafthuse som bønner, korn, nødder og frø kan tjene endnu mere protein pr. Portion end en ounce kød. Visse grøntsager pakker også et proteinstempel, såvel som at være højt i fiber og næringsstoffer.
Bunke på ærterne
Ærter i en pod Fotokredit: Susan Fox / iStock / Getty Images Ranking som en af de bedste kilder til vegetabilsk protein, giver 1 kop kogte ærter 8 gram protein. Ærter er også fulde af fiber og kan nydes friske eller frosne, i supper, gryder, sidevand, gryderetter og salater.
Steam op nogle spinat
Skål med baby spinat Foto Credit: Marek Uliasz / iStock / Getty Images Popeye havde ret - spinat kan gøre dig stærkere. En kop kogt spinat indeholder 5 gram protein. Prøv at tilføje frisk spinat til sandwich for et hurtigt ernæringsmæssigt boost.
En belægning af legumes
Sojabønner Fotokredit: srdjan111 / iStock / Getty Images Sortbønner, adzukibønner, limabønner, fava bønner, nyrebønner, store nordlige bønner, sojabønner - du hedder det, de er alle i legume familien af grøntsager, og de er alle højt i protein. Halv kop kogte sorte bønner giver 7,5 gram protein, mens den samme mængde sojabønner kan indeholde ca. 15 gram protein.
Ernæring-pakket kale
Kale i silen Fotokredit: Victor Martello / iStock / Getty Images Kale er en grøn grøn cruciferous grøntsag, der er fuld af essentielle vitaminer A, C og K samt mineraler som kobber, kalium, jern, mangan og fosfor. En kop kale er kun omkring 40 kalorier, men pakker 2,5 gram protein.
Bagte kartofler
Bagt kartoffel med yoghurt og urter Foto Credit: Igor Dutina / iStock / Getty Images Ikke normalt tænkt som en sundhedsføde, giver en mediumbagt kartoffel ca. 3 gram protein. Tilsæt almindelig ikke-fedt græsk yoghurt i stedet for sur creme til din bagt kartoffel, og du kan fordoble dit proteinindtag. Bagt kartofler er også højt i fiber (hvis du spiser huden) og kalium.
Corn off eller på Cob
Steaming sød majs Foto Credit: Warapatr_s / iStock / Getty Images En kop gul kogt majs indeholder ca. 5 gram protein. Overraskende indeholder majs også det højeste niveau af antioxidanter af enhver vegetabilsk. Nyd det lige ud af cob eller prøv at tilføje majs til salsa, burritos eller en kold bønnesalat.
Broccoli Florets
Broccoli på skærebræt Fotokredit: LuminaStock / iStock / Getty Images Dip broccolifloretter i hummus, en dip primært lavet af et andet legume (kikærter), til en dobbelt dosis planteproteiner. Tilsæt broccoli til pommes frites og gryderetter, og du får 4 ekstra gram protein til hver kop kogte broccoli, du spiser.
Få linser i blandingen
Tørrede linser i skål Foto Credit: Oxana Denezhkina / iStock / Getty Images En anden type legume i samme familie som bønner, linser pakker ca. 9 gram protein pr. Halvkuppe. Linser bedst nydes i supper og gryder eller blandes med et højt proteinholdigt korn som quinoa, bulgur eller brun ris.
Krydder Edamame
Kogt edamame med salt Fotokredit: bhofack2 / iStock / Getty Images Edamame er unge, større sojabønner, der høstes tidligt, mens bønnerne stadig er grønne. Halv kop servering af edamam kan give mellem 6 og 10 gram protein afhængigt af mærket. De smager sødere end typiske sojabønner og sælges friske eller frosne i pod eller afskallet. Simpelthen sæson og pensel med en lille mængde olivenolie og tjen som en snack eller forretter.
Fiberfyldte Artiskokker
Råskogskokker Foto Credit: Nilgun Tosun Wadey / iStock / Getty Images Et medium artiskok indeholder 4 gram protein og kun 60 kalorier, samtidig med at der ydes 7 gram fibre og ingen fedtindhold. De er også gode kilder til jern, kalium, C-vitamin og magnesium. Artiskokker par godt i middelhavsretter, salater og pasta.
Andre plantebaserede proteinkilder
Cubed tofu Fotokredit: eskymaks / iStock / Getty Images Mens alle 10 af disse grøntsager bidrager med gode mængder protein til kosten, skal du ikke glemme andre plantebaserede proteiner som sojamælk, tofu og soja yoghurt, nødder og nødder, samt frø som græskar, hør og hamp. Hele kornbrød og pastaer, hele havre og andre korn som quinoa er en anden sund mulighed for at øge proteinindtaget.
