Muskelstyrke er bygget gennem en proces med muskelfibrene rekruttering og en stigning i muskelfibrene størrelse. For at opbygge muskler skal du deltage i daglige vægt træningssessioner. Uanset om dit mål er at tilføje muskel løs vægt til din ramme eller til at øge din muskulære udholdenhed, er begge opnås gennem en proces, der kaldes overbelastning. American College of Sports Medicine anbefaler at tilføje modstandstræning til din fitness rutine mindst to til tre gange om ugen. Dit styrketræningsprogram skal omfatte otte til 10 øvelser, der arbejder de store muskelgrupper i din krop med otte til tolv gentagelser for to til tre sæt. Gevinster i styrke er først, fordi din muskel er i stand til at koordinere en større mængde muskelfibre, der kontraherer på samme tid. Hypertrofi, en stigning i fiberstørrelse, forekommer med fortsat progressiv overbelastning.
Øvelse af progressiv overbelastning
Trin 1
Vælg en mængde vægt, der løfter det, der er udfordrende - du skal være i stand til at løfte uden smerte eller ekstrem træthed. Afhængigt af hvilken muskelgruppe du styrker, vil mængden af vægt variere.
Trin 2
Fortsæt med at løfte samme vægt, indtil du er i stand til at fuldføre for at færdiggøre to sæt med otte gentagelser. Når du først kan færdiggøre to sæt uden træthed, skal du tilføje et andet sæt.
Trin 3
Øg mængden af vægt under din næste session, hvis vægten stadig er let at løfte efter at have øget antallet af sæt, du gennemfører.
Løft, hvile, gentag
Trin 1
Indarbejde en hviledag i mellem hver modstands træningssession for at give tid til dine muskler til at genvinde.
Trin 2
Udskift dine modstands træningssessioner mellem at styrke din underkrop og din overkrop, hvis du foretrækker at tilføje modstandstræning til din daglige fitness rutine.
Trin 3
Skub ikke dig selv for at gennemføre øvelser gennem ekstrem smerte, dette kan forårsage skade på dine muskler og forhindre din udvikling og ydeevne.
Tips
- Mange sportsgrene har anbefalet vægttræningskredsløb, der koordineres med bestemte maskiner. Tjek med dit træningscenter eller træner for at se, hvad der er tilgængeligt. Nogle gange kan maskiner med vægte tillade kompensation mellem lemmerne. Prøv at reducere vægten og træne i den ene side af din krop ad gangen for at træne lige. Løft og sænk vægten langsomt - lad det ikke falde ned ved frigivelse. Træningsfasen af øvelsen er lige så vigtig som løftfasen.
Advarsler
- Vær realistisk, når du vælger den vægt, du løfter. Ved at løfte en vægt for tung lige ud af porten kan du forsinke din modstandstræning ved at forårsage skade. Hold ikke vejret, mens du løfter vægten - indånd i løftefasen, og ånder ud under sænkningsfasen. At holde vejret kan forårsage en farlig spids i blodtrykket. Kontakt din læge eller sundhedspersonale inden du begynder et træningsprogram for at sikre dig, at du er sund nok til regelmæssig motion.
