Protein kan være fundamentet for muskler, men aminosyrer er byggestenene af protein. Din krop bruger 21 forskellige aminosyrer til at skabe alle de forskellige proteiner, der er nødvendige for vævsfunktionen. Dog kan ni specifikke aminosyrer, kaldet essentielle aminosyrer, ikke produceres af din krop og skal indhentes gennem din kost. Tilsvarende kan supplerende tilskud med aminosyrer før træning bidrage til at forbedre kardiovaskulær udholdenhed, muskelstyrke og overordnet opsving.
Suppleringsmuligheder
Der findes mange muligheder for aminosyretilskud før motion. Du foretrækker måske hele mad fuld af protein som kød, bønner eller mejeriprodukter. Valle- og kaseinproteinpulvere tilbyder også aminosyrer. Faktisk indeholder mange produkter en bonusprofil for aminosyrer tilsat til produktet ud over proteinet. Hvis du vælger at træne i fastende tilstand eller finde en fast fødevarende foruroligende lige før en træningssession, kan præ-træningsblandinger give de aminosyrer du har brug for. Præ-træningsdrikke kan prale med lave kalorier - ofte omkring 20 kalorier eller mindre - og indeholder normalt ikke protein. Fyldt med koffein, elektrolytter og forskellige vigtige og ikke-essentielle aminosyrer, præ-workout mixer øger energi, årvågenhed og styrke.
Forgrenede kæde-aminosyrer
Uanset om du er en udholdenhed eller styrke atlet, forgrenede aminosyrer - eller BCAA'er - forbliver de vigtigste typer af aminosyrer til at indgå i dit supplement regiment. Leucin, isoleucin og valin er essentielle aminosyrer, der tjener som de primære aminosyrer, der anvendes under intens træning i henhold til 2010-undersøgelsen i Journal of the International Society of Sports Nutrition. BCAA'er reducerer både proteinindbrud og øger proteinsyntese, hvilket medfører forbedret restitutionstid og forbedrede styrkegevinster. BCAA'er kan også forbedre dit mentale fokus. De resterende aminosyrer, herunder glutamin, citrullin, carnitin og alanin har også gavn for dig under træning i form af muskelreparation, udholdenhed og opfattet træthed.
Aminosyre Timing
Ifølge en undersøgelse fra Mark Dodson fra University of California-Los Angeles i 2005 stimulerer aminosyretilskuddet direkte før motion muskelsyntese. At give din krop med BCAA'er og andre aminosyrer før modstandstræning eller en udholdenhedsbegivenhed hjælper dig med at forblive i en anabolsk tilstand - med andre ord fortsætter dine muskler med at vokse frem for at bryde ned. Aminosyretilskud oversvømmer din krop med disse forbindelser, så de hurtigt kan bruges til muskelreparation under træning. Dette resulterer også i nedsat forsinket muskelsårhed, så du kan komme tilbage til gymnastiksalen før og med mindre smerte eller ubehag. Du kan også få fordel af aminosyretilskud første ting om morgenen, da din krop forbliver i katabolsk tilstand under søvn.
Negative virkninger af supplementation
Mens både vigtige og ikke-essentielle aminosyrer er nødvendige for sund menneskelig funktion, kan for meget af en god ting være skadeligt. Forskning i et 2011-nummer af Journal of Cachexia, Sarcopenia og Muscle konkluderer, at overdreven aminosyretilskud udgør mange farer, især forbindelserne methionin, arginin og glutamin. Overdreven aminosyreforbrug kan stresse nyrerne, specielt for personer med nyresvigt. Ubrugte aminosyrer, uanset om de er fra tilskud eller hele proteinkilder, skal behandles i nyrerne før udskillelse. Øget arbejdsbelastning i nyrerne kan føre til skade, og hvis aminosyrer ikke spules tilstrækkeligt fra kroppen, kan der forekomme forgiftning. Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse anbefaler 46 gram dagligt protein til kvinder og 56 gram til mænd. Hvis du træner intenst dagligt, kan din krop drage fordel af op til dobbelt så mange beløb.
