Vægttab bliver et presserende mål med en stor ferie eller bryllup truende bare en måned væk. Du ville føle dig bedre og passe ind i det specielle tøj, hvis du kunne tabe 20 pund og er villig til at gøre arbejdet for at nå den vægt.
Medmindre du er ekstremt overvægtig og på en medicinsk ordineret plan, er denne vægtforløb imidlertid næsten umulig at opnå på bare 30 dage. Men en måned giver dig tid til at tabe noget, og at hoppe starte sunde vaner for at fortsætte med at slanke sig efter din måldato.
Etablere realistiske mål for en måned med vægttab
Vægttab opstår, når du opretter et underskud i kalorier mellem hvad du spiser og hvad du brænder. At miste 20 pund om 30 dage, du vil skulle tabe omkring 5 pund om ugen.
Et pund af fedt svarer til 3.500 kalorier. For at tabe i denne hastighed skal du bruge kost og motion for at skabe et underskud svarende til 17.500 kalorier om ugen - eller 2.500 kalorier om dagen. Dette er flere kalorier, end mange mennesker regelmæssigt har brug for dagligt til at brænde grundlæggende funktioner og aktivitet, så et sådant underskud er næsten umuligt at skabe.
Selvom du brænder nok kalorier dagligt til at oprette dette underskud, vil du sandsynligvis skulle overleve på en næringsdrivende kostplan, som sætter dit stofskifte i fare, får dig til at tabe værdifulde muskler og sætter dig i fare for ernæringsmangler.
Også, når du vender tilbage til at spise som du var før din vægttab indsats, vil du få vægten tilbage hurtigt. En kvalitetsplan for vægttab hjælper dig med at tabe sig gradvist med bæredygtige strategier, så du kan holde vægten væk for livet.
At tabe sig med en hastighed hurtigere end 3 pund pr. Uge i mere end et par uger sætter dig også i fare for at udvikle gallesten. Morbidt overvægtige mennesker lægger på medicinske diætprogrammer med meget lavt kalorieindhold kan tabe sig med en hastighed på 3 til 5 pund pr. Uge i op til 12 uger, men disse planer er under tilsyn af en læge og består af specialdesignede, ernæringsmæssigt afbalancerede måltidskompensationer .
Udsæt et bæredygtigt kalorieunderskud
En sund, bæredygtig vægttab er 1 til 2 pund pr. Uge. Når du først starter en kostplan og gør drastiske ændringer i måden du spiser og bevæger dig, kan du miste mere vægt i første omgang i form af vand. Dette hurtige vægttab bør dog ligge efter et par uger, dog.
Et underskud på 500 til 1.000 kalorier om dagen er rimeligt og muligt for de fleste mennesker. Dette vil hjælpe dig med at tabe mellem 4 og 8 pund sikkert på en måned. Forvent at det tager mindst 2 1/2 måneder at miste dit mål på 20 pund.
Bestem først hvor mange kalorier du brænder om dagen ved hjælp af en online-regnemaskine, og spiser derefter 500 til 1.000 færre kalorier dagligt. Hvis det sætter dig under det anbefalede minimum 1.200 kalorier for en kvinde eller 1.800 kalorier for en mand, planlægger du at tilføje mere motion og potentielt afvikle for en langsommere grad af tab end 1 til 2 pund pr. Uge.
Du vil tage i dette mindste antal kalorier for at hjælpe med at sikre afbalanceret ernæring og afværge potentiel binge-spisning, der skyldes følelser af deprivation.
Planlæg måltider for at tabe 20 pund
Da du vil se de hurtigste resultater, der er mulige inden for 30 dage, begrænse fødevarer med højt indhold af sukker, raffinerede korn og mættede fedtstoffer. Disse fødevarer har en tendens til at være høj i kalorier og lav ernæring.
Dette betyder emballerede fødevarer, såsom snack kiks, korn barer og sodavand; fastfood; og produkter lavet med hvidt mel, som brød, er uden grænser. Udskift disse fødevarer med magre proteiner af høj kvalitet, herunder kyllingebryst og magert bøf, fuldkorn og rigelige mængder vandige, fibrøse frugter og grøntsager.
Begræns dressinger, saucer og smør, du bruger til at smag disse fødevarer også - kalorierne kan tilføje op. Brug citrusjuice, eddike, friske urter, krydderier og sparsomme mængder olivenolie for at tilføje zest.
Prøve måltider omfatter to røræg med morgenmad med sauteed svampe, tomater og peberfrugter; gammeldags havregryn med hindbær og skummetmælk; en kalkunsandwich på fuldkornsbrød med salat og tomat; grillet flank bøf med brun ris og en grøn salat; eller broiled tilapia med dampet asparges og quinoa. Kvalitet snacks, der støtter din søgen efter at tabe 20 pounds inkluderer frisk frugt, en ringe håndfuld nødder, fedtfattig ost og fedtfattig yoghurt.
Augment vægttab med motion
At øge dine fysiske aktivitetsniveauer vil hjælpe dig med at tabe hurtigere og holde det væk i det lange løb. Hvis du ikke allerede har motion, skal du bruge måneden til at arbejde i mindst 150 minutter om ugen med moderat intensitet kardiovaskulære aktiviteter, såsom rask vandring eller vand aerobic. Hvis du allerede arbejder, skal du bygge op til mindst 250 minutter om ugen med moderat intensitetsøvelse ved at tilføje 10 til 20 procent mere tid om ugen.
Det amerikanske College of Sports Medicine siger 250 minutter eller mere om ugen fører til betydeligt vægttab. Kick op intensiteten af et par træningsprogrammer om ugen for at inkludere højintensitetsintervalltræning, som indebærer skiftevis udbredt arbejde med mere moderate - som sprint og walking. Denne fremgangsmåde har vist sig at hjælpe dig med at forbrænde fedt mere effektivt end altid arbejder i et stabilt tempo, rapporterede et papir, der blev offentliggjort i et udgave af Journal of Obesity i 2011.
Brug måneden til også at tilføje i et bæredygtigt vægt-træningsprogram, som du kan fortsætte efter de 30 dage. Kun to samlede krops-sessioner om ugen hjælper dig med at udvikle muskler, som forbrænder flere kalorier i ro og fedt og øger dit stofskifte. Det giver også din fysik et solidt og stramt udseende.
Mål for mindst en øvelse, der rammer alle større muskelgrupper - herunder bryst, arme, ryg, mav, hofter, ben og skuldre - med mindst et sæt på otte til 12 gentagelser. For mere vejledning i at oprette et modstandsuddannelsesprogram, skal du tale med en fitness-professionel.
