Vand udgør ca. 60 procent af din samlede kropsvægt, og du taber og udskifter ca. 2 til 3 liter om dagen. Nogle dage kan det føles som om du beholder mere vand, end du taber. Vandvægt viser sig på din krop som hævede fingre og ankler, en oppustet mave og træghed. Masser af ting påvirker, hvor meget overskydende vandvægt du bærer: hvad du spiser og drikker, dine livsstilsvaner, dine træningsprogrammer og endog omgivelsestemperaturen. Så længe din vandretention ikke er relateret til en medicinsk tilstand eller receptpligtig medicin, kan du bruge et par enkle strategier til at reducere vandvægt.
Mænd kan skære tilbage på salt
Hvis du bruger salt snacks, såsom pretzels og kartoffelchips, samt at spise natriumfyldte måltider fra restauranter, kan du få fat i vandets vægt. Andre fødevarer, der er en hæfteklammer i en mands skafferi, såsom dåser, ost, emballeret brød, flaskefrugtsaft, frosne måltider, hotdogs, pølse og skinke, indeholder også store mængder natrium og kan forårsage opblødning. Hold dit natriumindtag til færre end de 2.300 milligram om dagen, som anbefalet af de amerikanske amerikanske retningslinjer for diæt på amerikanerne fra 2015. Hvis du har problemer med hjertet eller nyre, skal du holde dit natriumindtag lidt lavere til de 1.500 milligrammer, som American Heart Association anbefaler.
For at tabe vandvægt skal du rense din kost for at begrænse forarbejdede fødevarer og fødevarer fra restauranter. Fyld en fjerdedel af din plade med hjemmelavede magre proteiner, såsom grillet kylling eller broiled magert bøf, som er krydret med citrus eller eddike, friske urter og krydderier. På en anden fjerdedel af din tallerken serveres en stivelsesholdig grøntsag, som søde kartofler eller en helkorn, såsom brun ris eller fuld hvedepasta. Læg de sidste to kvartaler af din tallerken med vandige, fibrøse grøntsager som salatgrøntsager, peberfrugter, broccoli eller blomkål. Fiberen hjælper med at skylle overskydende vand for at hjælpe dig med at føle dig fuld.
Kalium i frugt og grøntsager, såsom bananer, svampe og grønne grønne, tilskynder også til en sund væskebalance. Kalium hjælper med at modvirke de opblussende virkninger af natrium, da det hjælper dig med at urinere mere og passere mere natrium i din urin. Yoghurt, fisk og avocado er andre rige kilder til dette mineral.
Drik op for at reducere vandvægt
Hvis du altid forlader en vandflaske i gymnastiksalen, og du ikke har en på dit skrivebord, kan du opmuntre din krop til at bevare vand. Når du ikke drikker nok væsker, kan dine nyrer holde fast på vand, de har som kompensation.
En mand har brug for omkring 125 ounce væsker daglig for et godt helbred, men ikke alt dit vandindtag skal være almindeligt drikkevand. Vandbelastede fødevarer samt andre drikkevarer tæller også som væske. For eksempel hjælper vandige grøntsager og saftige frugter dig med at hydratisere dig bedre end brød, kød og korn. Appelsinsaft til morgenmad, iste og vandmelon til frokost og kyllingesuppe til middag bidrager også til dit væskeindtag.
Kom op og flyt
Hvis du står på ét sted, sidder ved dit skrivebord eller i din bil i lange perioder, kan dette forårsage væske at svømme i dine fødder og ankler. For at minimere denne vandretention skal du stå op og gå, når du kan - selvom det kun er en hurtig tur til vandkøleren. Prøv at sætte dine ben op, når du arbejder på dit skrivebord eller når du ser fjernsyn.
At få regelmæssig kardiovaskulær træning hjælper også din omsætning, så du vil svede ud ekstra vandvægt. Glem ikke at hydrere efter en svedelig træning for at holde din krops væsker og elektrolytter afbalanceret. Drik 8 til 16 ounce vand før og under træning og mindst 16 til 24 ounce efter træning.
Lys op på carbs
En kost, der er tung i kulhydrater, især raffinerede kulhydrater som dem i hvidt brød og pasta, kan få dig til at bevare vand. Når du spiser kulhydrater, konverterer din krop kulhydraterne til glukose, og gemmer noget af glukosen som glykogen i dine muskler og lever. Væskeretentionen kommer fra vand, der er lagret med glykogenet.
Det pludselige boost af insulin, du oplever efter at have spist raffinerede kulhydrater, resulterer også i beholdt vand. Når din krop frigiver insulin, genabsorberer nyrerne natrium, hvilket forårsager væskeretention.
Selvom du har brug for nogle kulhydrater til at fremme god sundhed og energi, skal du vælge hele korn, frugt og grøntsager. Spring over pizza skorpe, burgerboller og hvid ris. Hvis du føler dig oppustet, prøv at undgå raffinerede kulhydrater og reducer dit samlede kulhydratindtag lidt for en dag eller to for at se at gøre dette hjælper. Et lavere carb måltid kan bestå af røræg med peberfrugter og svampe og et æble som en side; grillet kylling med sauteed peberfrugter og løg og en lille sød kartoffel; eller stegt laks med 1/2 til 1 kop brun ris og brændt broccoli.
