Ligegyldigt hvad din alder, når du bærer ekstra vægt, vil du altid tabe det i går. Men hvis du er kvinde i 60'erne, kan du tabe værdifulde kalorieforbrændende muskler, som kan gøre det sværere at holde vægten væk i det lange løb. At tabe langsomt og stabilt er en bedre måde at slanke sig på. Kontakt din læge for at diskutere en sund kost for at hjælpe dig med at tabe sig.
Kalorier til 60-årige Kvinde
Når du bliver ældre, bliver din kalorieforbrændingsevne faldende, hvilket betyder, at du ikke kan spise så meget som du plejede uden at gå i vægt. Generelt har kvinder i deres 60'ere brug for 1.600 til 2.200 kalorier om dagen for at bevare deres vægt. Aktivitetsniveauet bestemmer hvor i det område du falder med stillesiddende kvinder i den lave ende og kvinder med en aktiv livsstil, der har brug for flere kalorier.
For at tabe 1 pund fedt om ugen skal du spise 500 færre kalorier om dagen, end du for tiden bruger. For at begrænse muskeltab bør din vægttab ikke overstige 2 pund om ugen, hvilket betyder, at dit daglige indtag reducerer ikke mere end 1.000 kalorier om dagen. For at forebygge ernæringsmæssige mangler bør du ikke begrænse dit daglige indtag til 800 kalorier eller mindre om dagen. Så for eksempel kan en kvinde, der normalt spiser ca. 2.000 kalorier om dagen, tabe et pund om ugen ved at falde ned til 1.500 kalorier om dagen - enten ved at spise mindre eller udøve mere eller helst begge.
Protein til 60-årige Kvinder
For at fremme tab af fedt og bevare muskelmasse, vil du sørge for at få nok protein i din kost. En undersøgelse fra 2011 offentliggjort i The Journal of Gerontology undersøgte virkningerne af at tilføje et proteintilskud i forhold til et kulhydrat på vægttab i en gruppe overvægtige og overvægtige ældre kvinder efter en nedsat kalorieindhold. Undersøgelsen viste, at kvinderne suppleret med protein tabte mere vægt og bevarede mere af deres muskelmasse end kvinderne, der tog carb-supplementet. Forskerne foreslår, at ældre kvinder, der forsøger at tabe sig, for at opretholde fysisk sundhed og styrke bør få en højere procentdel af deres kalorier fra protein. The Nutrition and Dietetics Academy foreslår, at kvinder i 60'erne får 5 til 6 ounce protein om dagen fra fødevarer som fjerkræ, skaldyr, magert rødt kød, soja, bønner, æg og mejeri.
Balanceret kost til vægttab
Selvom protein er en vigtig del af dit vægttabs kostplan, er det også vigtigt, at du omfatter en række andre typer fødevarer, så du får alle de vitaminer og mineraler, din krop har brug for til at forblive sunde, mens du taber fedtet. Medtag også frugter, grøntsager og fuldkorn i din diæt. Disse fødevarer er ikke kun rige på næringsstoffer, men også lavt kalorier og højt i fiber. Højfibre fødevarer tilføjer masse, så du føler dig fyldt hurtigere, og de tager længere tid at fordøje, så du føler dig fuld længere, hvilket gør dem til et godt supplement til enhver vægttabsplan. Glem ikke lidt fedt, hvilket er vigtigt for et godt helbred. Få dine sunde fedtstoffer fra nødder, olivenolie og fede fisk, som laks.
Sample 1.400-Calorie Weight-Loss Menu
Et vægttab plan bør omfatte tre måltider om dagen, med en snack, hvis du kan lide. En sund morgenmad kan omfatte et kogt æg med en helhvede engelsk muffin toppet med 1 spsk jordnøddesmør og en 6 ounce beholder af fedtfri yoghurt til 415 kalorier. Til frokost, prøv 2 kopper blandet grøntsager toppet med 1/2 kop kikærter, 1 ounce lavtfedt cheddarost, seks hakkede mandler og 2 spiseskefulde salatdressing samt en stor banan til 435 kalorier. En sund middag til din vægttab kost kan omfatte 4 ounces grillet laks, 1 kop bagt sød kartoffel og 1 kop stegte spistyr kastet i 1 tsk olivenolie til 475 kalorier. Snack på 1/2 kop nonfat mælk med 1/2 kop usødet fuldkornsprodukter til 95 kalorier.
Fordele ved træning
Tilføj styrke øvelser 2 gange om ugen for at hjælpe med dit vægttab. Styrketræning hjælper med at bevare vægttab i muskler og hjælpemidler hos ældre kvinder efter en nedsat kalorieindhold, ifølge et 2015-studie offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition. Brug frie vægte, modstandsbånd eller din egen kropsvægt som et værktøj til at styrke og bevare din muskel, mens du taber fedtet. En god styrketræningsrutine skal vare i ca. 30 minutter og træne alle de store muskelgrupper ud og gøre to sæt med 10 til 12 reps af hver øvelse.
Aerob træning kan også hjælpe med at forbrænde kalorier til vægttab. Center for sygdomsbekæmpelse anbefaler, at du får mindst 30 minutters moderat intensitet aerob træning, som at gå eller ride en stationær cykel fem dage om ugen. Kontakt din læge først inden du starter et træningsprogram.
