Enhver øvelse, du kan gøre på dine fødder, og som virker dine muskler mod tyngdekraft er en vægtbærende øvelse. Ifølge den amerikanske osteopatiske sammenslutning hjælper vægtbærende øvelser postmenopausale kvinder ved at forhindre eller vende osteoporose, reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme og holde leddene fleksible. Vægtbærende øvelser forbedrer knogler og muskel sundhed og hjælper også kvinder med at tabe sig. Ældre postmenopausale kvinder bør stræbe efter at få mindst 30 minutters vægtbærende motion mindst tre til fire dage om ugen. Kvinder diagnosticeret med osteoporose bør også undgå rystende, vridende og bøjende øvelser, der kan medføre komprimeringskrævelser i rygsøjlen.
High Impact øvelser
Vægtbærende øvelser med høj indflydelse omfatter aktiviteter som løb, jogging, hoppe, hoppetov og effektive aerobiske dansrutiner. En eller begge dine fødder vil være ude af jorden under træningsøvelser. Vanskelig at gå eller jogge i 30 minutter hver dag kan øge knogletætheden og styrke ben-, lår- og rygmusklerne. Ældre postmenopausale kvinder, der er blevet diagnosticeret med osteoporose eller arthritis, bør ikke udøve effekten før de søger læge råd.
Low Impact Øvelser
Lavt belastningsbærende øvelser er sikrere for ældre postmenopausale kvinder, der lider af leddegigt eller osteoporose. Lav effekt øvelser generelt ikke kræver løft dine fødder fra jorden eller hoppe. Eksempler på belastning med lav belastning omfatter bl.a. at bruge en trappe-maskine eller elliptisk maskine og træne på en liggende stationær cykel. Lav effekt øvelser er nemmere på leddene end høj effekt øvelser, men stadig har knogler og muskel styrke fordele.
Kropsvægt øvelser
Kropsvægt øvelser kræver ikke udstyr, undtagen din egen kropsvægt til muskel- og ledstærkning. Sådanne øvelser pit din kropsvægt mod tyngdekraft for at styrke musklerne og bidrage til at forbedre knogletætheden. Situps, pushups og crunches er eksempler på kropsvægt øvelser. Planker, squats og lunges er også udfordrende og effektive kropsvægt øvelser til at bygge lean muskel og reducere kropsfedt. Men ældre kvinder, der har fået diagnosen osteoporose, kan være i fare for brudte ben fra belastningen af vægtbærende øvelser. Tjek med din læge, før du starter træning af kropsvægt.
Balance øvelser
Balance øvelser pit din kropsvægt mod tyngdekraft som du stræber efter at opretholde din balance i forskellige positioner. Tai Chi, Yoga og Pilates er forskellige typer af øje-body øvelser, der indeholder balance, styrke, fleksibilitet og stabilitet for at hjælpe med at styrke dine ben, kerne, rygmuskler og knogler. Balance øvelser hjælper også med at forbedre kropsholdning og koordinering. Forbedret balance, stærke knogler og muskler og fleksibilitet er vigtige for postmenopausale kvinder for at reducere risikoen for fald og skade. Hvis du er blevet diagnosticeret med osteoporose, skal du ikke udføre disse øvelser uden først at konsultere din læge.
