At køre op ad bakke kan føle sig udfordrende og efterlade vejret. Men lad dig ikke narre - kører ned på bagsiden af den bakke arbejder også din krop. Efter at have kørt ned ad bakke, kan du føle en begyndende ømhed i dine ben, fordi du aktiverer dine muskler anderledes og stiller en ny efterspørgsel på din krop. Kontakt din læge, hvis din ømhed fortsætter eller forværres.
Muskler arbejdet
Kører ned ad bakke involverer dine muskler forskelligt end op ad bakke. Når du løber ned ad bakke, skal din krop falde fremad. Denne type hængsel virker glutes og hamstrings. Hvis du læner dig tilbage, når du løber ned ad bakke, kan du lægge for meget pres på under- og hoftebøjlerne. Du bør fokusere mindre på dine quadriceps, mens du går ned ad bakke og arbejde mere fra dine glutes og hamstrings til at kontrollere dine ben, så der er mindre pres på knæene.
Ekscentrisk bevægelse
British athletics coach Brian Mackenzie forklarer på sin hjemmeside, at kører ned ad bakke er en excentrisk bevægelse, en som løbere ikke er vant til. Ekscentriske bevægelser fokuserer på at bremse forlængelsen af muskelprocessen, udfordrende musklerne. Denne form for bevægelse giver en bremsemekanisme for musklerne. For eksempel, når du løber ned ad bakke, skal du bremse med dine ben for at holde din krop i kontrol med dine bevægelser. Hvis du holder din krop på en mere kontrolleret måde og sænker din skridt, kan det forårsage, at ømheden udvikler sig i benene. Ekscentriske sammentrækninger er også forklaringen til DOMS; eller forsinket indtrængende muskelsårhed, hvilket manifesterer timer eller endda dage efter et løb.
Bliv i kontrol
Forbedring af din form, når du løber ned ad bakke, reducerer risikoen for skade og kan endda hjælpe med ømhed i benen. Det er vigtigt at holde overkroppen afslappet og læne sig fremad, så din krop forbliver så tæt som muligt vinkelret på bakken. Forøg din benomsætning, når du får fart, så du ikke kæmper tyngdekraften ned. Modstand mod din bakke kan føre til opstart af muskelsår i op til fem dage.
Stræk den ud
Dynamisk stretching før dit løb er afgørende for at hjælpe med at reducere din muskel ømhed. Dynamisk stretching indebærer at strække sig under bevægelse, med strækninger som bensvinger, laterale lunges og endda walking lunges. Stretch statisk efter din løb for at forlænge musklerne, hold hver strækning i cirka et minut. Udfør løberens strækninger som stående quadriceps strækninger, fremadgående fold og en kalvstrækning.
