Hurdle strækninger har i mange år været brugt af sportshold og idrætslærere til at strække hamstring muskel. Denne strækning falder dog ud af favør blandt trænere og pædagoger, fordi det udgør en højere skaderisiko end andre hamstringstrækninger. Hvis du vil bruge denne stræk, skal du kontakte en fitness professionel og få instruktioner på korrekt form for at minimere din skaderisiko.
Position
For at udføre en forhindring strækker man en siddende stilling og forlænger et knæ i en 45 grader vinkel fra dine hofter og ligner således den position, som en sporets atlet har, når man fjerner en forhindring. Placer dit andet ben lige ud foran dig. Nå langs dit lige ben så langt som muligt. Hvis du er i stand til at nå dine ankler, tag dem og slappe af. Ellers tager du det yderste punkt på dit ben, som du kan og slapper af, rådgiver Andrew Saul, forfatter af "Doctor Yourself." Hold denne position for et tal på 25.
Risiko
Hastighedsstrækningen har en højere risiko for skade end andre strækninger gør. Hurdlen strækker kræfter i sideløbende bevægelse af knæleddet, som kun er beregnet til at bøjes og strækkes, ifølge "Personlig fitness, der ser god følelse af stor lærerens ressourcepakke" af Charles S. Williams. Det akavede drejningsmoment på dit bøjede knæ lægger vægt på sener og ledbånd i leddet. Williams anbefaler at bruge en alternativ øvelse for at minimere skaderisiko. Sikrere strækninger placerer din krop i en god anatomisk position og isolerer muskelen, som du strækker, ifølge "The Complete Guide to Running" af Earl W. Fee.
Ændringer
Du kan ændre forhindringsstrækningen for at gøre det mere sikkert og mindre belastende for knæleddet. I stedet for at antage en forhindringsposition med et knæ bøjet i en 45 grader vinkel bag dig, fold det ben, du ikke strækker, så at din fodsål er gemt mod indersiden af låret på benet, du vil strække. Derefter bøjes frem for at udføre strækningen.
Alternativ
Det amerikanske råd om træning anbefaler den bageste hamstringstrækning som et alternativ til forhindringen. Udfør denne strækning ved at ligge på ryggen og hæve et ben, så det hviler mod murens kant. Dit andet ben ligger fladt på gulvet og strækker sig forbi murens kant. Flyt ind i en stilling, så du kan hvile så meget af den bageste del af dit forhøjede ben mod væggen som muligt. Løft ikke dine hofter ud af gulvet eller peg tæerne op mod loftet. Kontrakt din quad muskler som du forsigtigt ånder ud og trækker tæerne ned mod din krop uden at tillade dine hofter eller lav ryg til at bevæge sig, rådgiver ACE.
