Platte abdominale muskler er sandsynligvis nær toppen af de fleste folks ønsker lister. Men hvad med at opnå flad abs uden at skulle arbejde meget på det? Det håb chartrer endnu højere. Du har muligvis hørt, at du bare strammer dine ab muskler, mens du står, sidder eller ligger ned, er en ubesværet, hvis ikke magisk måde at få trommehæmmede buk.
Selv om det lyder for godt til at være sandt, er der enkle stramtætningsøvelser, som faktisk kan bidrage væsentligt til muskeltonen i din abdominalvæg. Bare forvent ikke at få en kruset rektum abdominus ud af det, hvis mavespænding er alt, hvad du skal gøre.
"Hvis du klemmer din mave, arbejder du musklerne," siger den personlige instruktør David Knox, forfatter af Body School: En ny vejledning til forbedret bevægelse i dagligdagen. "Hvis du presser det hårdt nok, bliver det strammere. Men vil det give dig seks-pack abs? Ingen."
Mavestramningsmetoder
Strammer din mave med at hjælpe dig med at opbygge muskler? Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Den muskel-toning fordel ved mavetræningsøvelser er reel, på trods af at du ikke giver dig et vaskeunderlag. De to hovedmetoder til at gøre dette kaldes "hollowing" og "abdominal bracing." Begge er blevet vist at øge abdominal muskelmasse ifølge studier i Journal of Exercise Rehabilitation i april 2013 og Journal of Physical Therapy Science i februar 2014. Hvad mere er, bevidst at stramme din mave, mens du gør abdominale øvelser øger aktiveringen af muskelfibrene og tilføjer til dine fremskridt. Øvelsesforsker Dr. Len Kravitz fra University of New Mexico tyder på, at selv visualisere din maves muskler i en tilstand af stram kontraktion vil tilføje til din træning.
udhuling
Undersøgelsen i april 2013 Journal of Exercise Rehabilitation undersøgte virkningerne af hollowing øvelsen, som forskere viste sig at være effektive til at reducere rygsmerter. Øvelsen kan udføres siddende, stående eller liggende.
For at gøre bevægelsen skal du trække navlen dybt ind i lænderegionen, mens du trækker vejret grundigt. Maven skal kontraheres langsomt; undgå bevægelse af bækken og brystet. Øvelsen er også kendt som "abdominal hollowing" og "mavesvakuum."
Forskere fandt, at både hollowing og bracing styrket den tværgående maven, som er den dybeste liggende abdominale muskel, og som ofte er involveret i lændesmerter. Hulning styrker også de indre og ydre skråninger.
Forbered dig selv
Abdominal forstærkning er den anden måde at styrke din mave med enkle tilspændingsmanøvrer. For at gøre farten, forestil dig at forberede din mave muskler til en slag i tarmen. Du vil automatisk kontrakt og stive din midrift for at spænde for skævheden, ikke? Det er abdominal bracing, som er en nøgle komponent af plank og dens mange variationer, såvel som push-ups. Abdominal spænding aktiverer alle tre lag af hele abdominalvæggen, hvilket får dem til at binde sammen. Det virker både de dybe og overfladiske muskler.
I modsætning til hollowing kræver det ikke at du suger i tarmene. En anden måde at tænke på er at klæbe i taljen for at låse i et bæltehold, der er bare lidt for stramt. Som hollowing kan man gøre stående, sidde eller ligge.
Selvom de måske ikke giver dig fuldstændig chiseled abs, er trædæmpningsøvelser en fantastisk måde at forbedre din muskel tone på, når du ellers er stillesiddende. De er også en god måde at lette på ab arbejde, når du er ved at komme ud af en skade eller efter en operation.
