En æbleform er kendetegnet ved at have overskydende overkropsvægt. En pæreform er det fuldstændige modsatte, hvor fedt er lagret i underkroppen. En timeglasform er derimod den søde plet. Denne kropsdesign består af velformede hofter og gluter, et robust bryst, definerede skuldre og mejslet abs. Udvikling af en timeglas form tager dedikeret indsats - især når du vil gøre det travlt.
Trin 1
Spis sunde og skære kalorier om nødvendigt. Vælg fødevarer, der har et højt næringsstofindhold som magert kød, fedtfattig mejeri, frugt, grøntsager og fuldkorn. Reducer dit indtag med 500 til 1.000 kalorier om dagen, hvis du er overvægtig. Hold dig til den højere reduktion, hvis du har meget vægt at tabe.
Trin 2
Udfør kardiovaskulær træning for at forbrænde fedt. Vælg en type, som du nyder og vil holde fast i gennem ugerne som jogging, livlig gå, elliptisk træning eller træ aerobic. Mål for 30 minutters træning om tre uafbrudte dage om ugen. Hvis du har en høj mængde fedt, skal du øge din tid til 45 eller 60 minutter og træne med en højere intensitet.
Trin 3
Udfør et sæt stabilitetskugle håndvægtpresser for at målrette mod brystet. Læg opad på bolden med hoved og skuldre hvilende komfortabelt på toppen. Hold håndvægte over din krop, en tomme fra hinanden, med dine palmer vendt fremad. Sænk vægten ned til dine sider ved at bøje dine albuer, og stop, når du føler en god strækning i brystet. Skub vægten op igen og gentag for 10 til 12 gentagelser. Brug bolden giver dig også mulighed for at arbejde med din abs.
Trin 4
Mål dine skuldre og glutes på samme tid ved at lave en sumo squat med oprejst række. Stå med dine fødder bredere end skulderbredden fra hinanden og hold en barbell foran din krop med dine arme udvidet og en lidt mindre end skulderbredde greb. Drej dine tæer ud 45 grader og sænk dig ned ved at bøje dine knæ. Stop når lårene er parallelle med gulvet og stå op igen. Hæv baren foran din krop, indtil den når halshøjde. Sænk det ned igen og gentag hele bevægelsen 10 til 12 gange.
Trin 5
Tag et sæt håndvægte til at gøre lungespring til hofter, lår og gluter. Hold vægten nede på dine sider med dine palmer vendt ind og tag et langt skridt fremad med din højre fod. Sænk dig selv i et lunge ved at bøje begge knæ 90 grader. Stå op igen, lunge foran med dit venstre ben og fortsæt med at skifte frem og tilbage i 10 til 12 gentagelser.
Trin 6
Udfør et sæt v-ups for at målrette mod din midsection. Lig med forsiden op på gulvet med dine arme udvidet bag hovedet, håndflader og ben sammen. Løft dine arme og ben på samme tid og balance på din røv, da du forsøger at røre dine hænder til dine tæer. Sænk dig selv ned og gentag 15 til 20 gange. Hold dine arme og ben lige over gulvet, når du sænker dig selv for at holde modstand på din abs.
Tips
- Udfør fire eller fem sæt af dine vægt træning øvelser og træne tre dage om ugen på noncardio dage.
