Jumping jacks er en calisthenic-type øvelse, der hæver hjertefrekvensen og arbejder de store muskler i din krop. Jacks er en high-impact øvelse, der både kan opbygge muskuløs og kardiovaskulær udholdenhed. Som en sammensat bevægelse aktiveres både overkroppen og musklerne i underkroppen, mens du hopper for at drive dig selv op og ned.
Udførelse af en jumping jack
Jumping jacks udføres ved at stå sammen med dine fødder sammen og dine knæ er lidt bøjede. Korrekt form er afgørende for at forebygge skader og modtage de maksimale fordele ved din øvelse. Træk din navle ind og hop mens du løfter dine arme over hovedet og adskiller dine fødder til siderne. Undgå at låse dine knæ og langsomt springe tilbage til midten, sænke dine arme og returnere dine fødder tilbage til midterlinjen. Under ind og ud bevægelse af din underkrop aktiveres lårene.
Brug af Quadriceps
Under jumping jacks er underkroppens muskler uddannet til at generere kraft på kortest tid. Quadriceps femoris, kaldet "quads", er musklerne på forsiden af dine lår. Dine quads er aktivt engageret, når du retrer dit ben og skaber knæudvidelse. Når du hopper ud, strækker du dit knæ og aktiverer dine quadriceps ved at trække dem op og væk fra knæet. Denne gentagne bevægelse under jumping jacks øger din magre masse i dine quadriceps ved at bruge din egen kropsvægt til modstand.
Hip-adduktorer og bortførere
Hippe adduktorer og bortførere er kendt som dine indre og ydre lår. Begge disse muskler arbejder under jumping jacks. Høftavførerne er aktive under den udadgående fase af din hoppekontakt, så dine ben kan spredes fra hinanden. Hippeadduktorerne fungerer som du bringer dine ben sammen på returfasen af din hoppekraft. In-og ud-fasen af din jack kan slanke hofteadduktoren og bortførerne.
Fordele ved at hoppe Jacks
Jumping jacks giver strøm til din træning, fordi de er en plyometrisk øvelse, der bruger eksplosive bevægelser til at hæve din puls. Som en kraftig øvelse producerer hoppekopper en brænding med høj kalorieindhold. En 150 pund person brænder omkring 50 kalorier, der gør hoppekontakter med en moderat intensitet i 10 minutter og 90 kalorier, når de udføres med høj intensitet i samme varighed. Selvom jacks har en eksplosiv og en koncentrisk fase, udvikler de også en excentrisk eller forlængende fase, så dine muskler kan strække sig. De kan øge fleksibiliteten og omsætningen.
