Hvis du vil fjerne en forhindring, dunk en bold eller forbedre din jet?, Er det et must at øge dit lodrette spring. Plyometriske øvelser, der først blev anvendt af olympierne i 1970'erne, involverer en lille muskuløs strækning, efterfulgt af en hurtig og eksplosiv sammentrækning. Plyometrics øger springhøjden, mens muskelstyrken opbygges. Det er bedst at gøre plyometrics under korrekt tilsyn og efter etablering af en basislinje af muskelstyrke. Forkert form eller utilstrækkelig styrke kan medføre skade.
Nå høj
Jumping squats styrker quads, glutes og hamstrings. Stå op lige, fødder skulderbredde fra hinanden, og bøj knæene lidt. Kontrakt dine mave muskler, juster dine knæ og ankler, og hold din røv ud bag dig. Sving dine arme bag dig og sænk dine hofter mod jorden. Stop, når dine hamstrings er parallelle med gulvet. Skub gennem dine hæle og sving dine arme overhead mens du hopper så højt som muligt. Land sagte på midten af dine fødder, og skub derefter langsomt din vægt på dine hæle. Afslut otte til 15 gentagelser, stoppe, når din underkrop træthed.
Lunge til en ny højde
Jumping lunges byggekraft i dine ben, hofter og gluter. Stå op lige, fødder skulderbredde fra hinanden. Forlæng din venstre fod bag dig og løft på dine tæer. Placer dit højre knæ over din højre ankel og opretholde justering gennem lungerne. Forkert justering, herunder at skubbe knæet forbi tæerne, spænder knæet og kan forårsage skade. Sænk dine hofter til jorden og danner en 90 graders vinkel med dit højre ben. Stop før dit venstre knæ rører jorden. Skub gennem din højre hæl, hop op og skift positionen af dine fødder. Lav et lunge med dit venstre ben, hop og skift fødder for at fuldføre den første rep. Fokusere på form snarere end hastighed. Forøg din højde og hastighed, når du har mastret korrekt form. Afslut otte til 15 gentagelser.
Sluk den ud
Pli? hoppe styrker glutes, ben og abs. Variationen i squat holdning rekrutterer dine muskler anderledes end under hoppeklubber. Det understreger og styrker dine indre lår. Stå lige op, læg fødderne lidt bredere end skulderbredden og bøj knæene lidt. Drej tæerne ud 45 grader og hold din røv ud bag dig. Lås dine hænder, læg dem foran brystet og løft albuerne parallelt med gulvet. Sænk dine hofter mod gulvet, stop, når dine hamstrings er parallelle med gulvet. Skub gennem dine hæle, hop så højt som muligt, og tryk på dine hæle sammen. Land let i plie positionen, skifte din vægt til dine hæle. Gentag i cirka 45 sekunder, stopper når dine ben træthed.
Tag en træner
Lateral hopper på en oppustelig balance træner bygge eksplosiv kraft i ben, lår, glutes og abs. Stå med din højre side omkring 6 inches væk fra træner. Ryg ryggen, saml dine maves muskler og træk dine skulderklinger ned og sammen. Juster dine knæ og ankler. Sænk dine hofter mod gulvet, stop, når dine hamstrings er parallelle med gulvet. Skub gennem dine hæle, hoppe til højre, mens du holder dine fødder parallelt med gulvet. Land sagte i midten af balance træner. Fokus på landing på midten af dine fødder og vedligeholdelse af knæ og ankeljustering. Sænk ned i en squat, så hoppe til højre for træner og land sagte på jorden. Squat, hoppe til venstre og fortsæt dette mønster otte til 15 gange mere.
