Hvis du tror, du ikke kan få en god røv og lår træning hjemme, tænk igen. Lette og bærbare modstandsbånd sletter dine undskyldninger for ikke at træne dine muskler. Med en række forskellige stilarter og niveauer af modstand kan du lave en bred vifte af øvelser for at målrette mod glutes, quadriceps, hamstrings, abductors og adductors. Fortsæt med at øge udfordringen ved øvelser ved at øge modstanden.
Squats
Squats er, hands-down, den bedste øvelse for toning glutes, quadriceps og hamstrings. Gør dem hæfteklammer til din røv og lår træning, og fortsæt med at øge modstanden af de bånd, du bruger. Du skal bruge et langt band med håndtag i begge ender til denne øvelse.
Stå i midten af bandet med et håndtag i begge hænder. Adskil dine fødder om hofteafstand fra hinanden. Løft dine hænder op til dine skuldre med dine palmer vendt ud. Kontrakt dine kerne muskler og udvide gennem dit bryst. Hold din torso oprejst, mens du lægger ned, sender dine hofter ud bag dig som om du sidder ned i en stol. Kom ned, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Hold en pause i et sekund, og tryk derefter gennem dine fødder for at rejse sig tilbage til stående. Klem dine gluter øverst.
Side Lunges
Side lunges er primært rettet mod gluten, men de arbejder også de indre lår, quadriceps og hamstrings. De er en stor alt-i-en øvelse til opbygning af stød og lår styrke og definition. Nå for dit lange modstandsbånd med håndtag, og træk på midten af bandet med din højre fod. Hold håndtagene med et håndgreb på skulderhøjde. Hold din torso oprejst, tag et stort skridt til venstre, og hold dit højre ben stationært. Når du lander, bøj begge knæ og kom ned i en dyb squat - lår parallelt med jorden. Pause i bunden, tryk så gennem din venstre fod for at rejse sig op, bringe den tilbage til midten. Udfør alle dine reps på den ene side, og skift derefter til den anden.
Lateral Band Walk
Aktiver din glute medius - den største muskel i din butt - med denne nemme øvelse. Laterale båndvandringer hjælper også med at styrke abduktormusklerne, der løber langs lårets sider. Du skal bruge et mindre loopbånd til denne øvelse. Placer bandet rundt om dine ankler, og stå med dine fødder på afstand fra hinanden. Bøj dine knæ lidt, kommer ind i en atletisk holdning. Kontrakt dine kerne muskler, træk dine skuldre tilbage og hold din torso oprejst. Tag et stort skridt til højre, lander din højre fod parallelt med din venstre fod. Hold pause, og træk derefter din venstre fod ind, hofteafstand fra din højre fod. Fortsæt side trin i en retning for det ønskede antal reps, og skift derefter retninger.
Liggende Hamstring Curl
Hamstring krøller er den bedste øvelse for at isolere og aktivere den store hamstring muskel på bagsiden af dit lår. Tag et modstandsbånd med en ankelvedhæng til denne bevægelse. Ankre den ene ende af modstandsbåndet ved at tilslutte den til en robust genstand eller under en dør. Sæt ankelremmen på din højre ankel og læg dig ned på din mave, der vender væk fra bandet. Holde begge lår på gulvet, trække den højre fod ind mod din glute så vidt du kan, klemme hamstring muskel. Pause i et sekund, sænk derefter langsomt foden tilbage til jorden. Udfyld alle dine reps på den ene side, og skift derefter til det andet ben.
Fortsæt med at øge din modstand for de største gevinster. Fotokredit: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages Glute Kickbacks
Nogle gange kaldes "donkey kick" eller "butt blasters", du har brug for denne øvelse i dit liv, hvis du vil have en fast, tonet booty. Udstyr dig selv med et langt modstandsbånd med håndtag og tag på alle fire på en øvelsesmåtte. Løft midten af båndet rundt om din højre fods sål og tag håndtagene på båndene under dine palmer. Kontrakt dine kerne muskler. Hold din højre fod bøjet, forlæng benet op og op bag dig. Klem gluten øverst. Med kontrol, bøj det højre knæ og bring det tilbage under din hofte uden at røre det til jorden før din næste rep. Udfyld alle dine reps på den ene side, og skift derefter til det andet ben.
