At få stærke, tonede ben uden vægte kan virke udfordrende - men det er muligt. Du kan bruge hjemmelavede træningsredskaber, din egen kropsvægt eller modstandsbånd til at styrke dine benmuskler. At få stærkere ben uden vægt vil kræve en del planlægning og kreativitet. Den brede tilgængelighed af visse genstande, som f.eks. Et badehåndklæde og det lette og bærbare natur af et modstandsbånd giver dig mulighed for at styrke dine ben næsten hvor som helst.
Brug din kropsvægt til din fordel
Mange vægtbærende øvelser kan hjælpe dig med at målrette dine benmuskler og forbedre din styrke. Mens lunges styrker hele dit ben, fokuserer disse øvelser primært på dine lår. Det er fordi, når du er i et lunge, samler du quadriceps muskelen, mens du sænker og hæver din krop hængende din vægt primært ved knæleddet. Brug hæl løfter og tå kraner til at træne dine kalv muskler, løfter din kropsvægt, som du bøjer ved din ankel led, målrettet mod gastrocnemius muskel. Side lunges kan hjælpe dig med at styrke dine yderste hofte- og balde muskler, da du vil indgå dine ydre quadriceps muskler sammen med dine tre gluteus muskler. Træn til træthedens træk, så længe du er i stand til at holde din form, som ofte er otte til 12 gentagelser for tre sæt.
Må ikke modstå båndet
Modstandsbånd er et effektivt alternativ til vægtet modstandstræning. Letvægts og lille, disse bands kan tages næsten overalt og tilbyde et bredt udvalg af øvelser. Til mere alvorlige vægtløftere kan tunge modstandsbånd bruges til at erstatte en højere vægt. Sæt båndet rundt om din fod og hold den modsatte ende eller fastgør den modsatte ende til en robust armatur, som et bordben. Udfør de samme øvelser som benkroner, ankelpumper, benpresser og benløfter, så sørg for at du bevæger dig væk fra stabiliseringspunktet på modstandsbåndet for at styrke dine muskler - som om du brugte et vægtet remskive system. Brug en lignende mængde gentagelser som du ville med vægt træning, normalt otte til 12 gentagelser for tre sæt af hver øvelse; Forøg antallet af gentagelser, hvis modstandsbåndet ikke giver så meget modstand som dine vægte.
Hjemmelavet og udstyrsfri indstillinger
Erstat modstandsbåndet med et håndklæde indpakket rundt om din fod og brug dine arme for at give modstanden mod din bevægelse. Overvej at tilføje plyometrics til din træning rutine til at udøve med eksplosiv, styrkeorienteret kraft. For eksempel springe fremad og op på et stabilt dæk eller våbenhus over et eller to trin, ved hjælp af dine gastrocnemius-, quadriceps- og gluteus-muskler, mens du skubber opad fra jorden. Også sidestop hjælper med at målrette ydermere gluteus og quadriceps muskler. Undgå at forsøge at hoppe mere end to trin, fordi din krop ikke kun skal rejse opad men også vandret over trinets bredde.
Pilates og Yoga
Selvom traditionelt overvejet fleksibilitet og balance træning, kan mange bevægelser i yoga og Pilates hjælpe dig med at målrette dine benmuskler. De fleste af disse øvelser, der er vægtbærende, kan hjælpe dig med at tone dine ben. Nogle eksempler omfatter en V-sit crunch eller forlænget V-sit hold eller en lige ben plank position i Pilates - og Warrior Pose eller Tree Pose i yoga. Selvom disse øvelser måske ikke giver så meget styrke som vægttræning, kan de være et nyttigt alternativ eller mulighed for cross training for at tilføje til din træningsrutine.
