Enhver, der har problemområder på deres kroppe, kan attestere den mængde frustration, der ledsager indsatsen for at få øje på at reducere. Ingen forstår dette mere end nogen, der har overskydende vægt på glutes, ben og lårområder. Mens spotreduktion ikke virker, da fedt ophobes over hele din krop, kan du finde det rigtige træningsprogram til at målrette disse problemområder og fastholde dem. Efter et træningsprogram, der også reducerer din vægt, fører det til en fastere backside, lår og ben.
Miste vægt og tone
Trin 1
Besøg din læge, inden du starter et diæt og motion program. Enhver sund vægttab og toning program bør starte med en fysisk fra en licenseret sundhedsudbyder. Når du har fået en ren lov om sundhed, kan du begynde at træne for at tabe sig og tone kroppens muskler. Spørg din læge om forslag til at oprette en øvelsesplan.
Trin 2
Vælg en kardiovaskulær øvelse. Running, speed walking og hoppetov er alle gode valg, når man vælger at tabe sig og tone muskler. Hvis du er ny til at udøve, skal disse øvelser startes langsomt for at reducere risikoen for skade. Du kan løbende øge din afstand eller hastighed, som du bliver stærkere.
Trin 3
Udfør kardiovaskulære øvelser fem gange om ugen i mindst 30 minutter hver gang. Tag mindst to dage i løbet af ugen for at give musklerne mulighed for at slappe af og genaktivere dig selv. Dette vil ikke kun give tid til ømme muskler at helbrede passende, det reducerer også risikoen for skader.
Trin 4
Vælg et styrketræningsprogram, der retter sig mod de områder, du gerne vil fastholde. Fordi gluterne er de store muskler i stød, ben og lår, vil øvelser, der retter sig mod disse muskler, hurtigt føre til en fastere backside. Glute broer, lunges, quadruped bøjede knæ hip extensions og squats er øvelser, der hurtigt tilføje fasthed til området. Du kan variere din rutine med træningsmaskiner, frie vægte og lette håndvægte til at arbejde på de forskellige dele af dine ben, lår og røv.
Trin 5
Udfør din styrketræning rutine tre til fire gange om ugen. Mængden af gentagelser og sæt af hver øvelse, du udfører dikterer, hvor hurtigt området vil tone op. Du bør udføre mindst to sæt på otte til tolv gentagelser hver med en hvileperiode mellem sæt. Du ved, om du arbejder hårdt nok, hvis de sidste to gentagelser af hvert sæt er vanskelige, men stadig mulige at fuldføre uden at miste ordentlig form.
Tips
- Tilføjelse af variation i din øvelsesrutine vil holde det sjovt og øge chancerne for, at din motivation forbliver høj. At udøve med en personlig træner har den fordel at arbejde med en professionel, der kan skræddersy en træningsrutine specifikt for at imødekomme dine individuelle behov. Vær forsigtig med antallet af kalorier, du bruger i din diæt. For at tabe sig, skal de kalorier, der bruges til motion, være mere end de, der indtages fra mad. Spor dit træningsprogram og spisevaner for at være motiveret og på rette vej mod dine mål.
Advarsler
- Motion kan være svært, men det bør ikke være smertefuldt. Hvis du oplever smerte under udførelsen af din træningsrutine, skal du overveje at tjekke med en autoriseret sundhedsudbyder for at sikre, at du ikke beskadiger dine led eller muskler.
