En 12 ugers kost kan have en betydelig indvirkning på din kropssammensætning og dit generelle helbred. Hvis din plan er at tabe fedt, vil du være i stand til at gøre en betydelig dent i ethvert væg problem. Hvis din plan er at få muskler, er 12 uger let nok til at opnå en mærkbar forskel i din fysik. Hvis du bare slanker for at blive sundere, vil du også se en forskel inden for denne tidsperiode.
12 uger til vægttab
Med 12 ugers kost til vægttab, kan du forvente at tabe mellem 12 og 24 pund. For at starte med, hold en oversigt over de typer og mængder af mad og drikke, du spiser i løbet af en foreløbig uge. Brug de relevante næringsoplysninger til at beregne dit gennemsnitlige daglige kalorieindtag. Afhængigt af din haster med din plan, sigter du på at reducere dit daglige kalorieindtag med mellem 500 og 1.000. I løbet af hver uge vil dette beløbe sig til mellem 3.500 og 7.000 kalorier af underskud. Ifølge Mayo Clinic er der siden 3.500 kalorier stort set ækvivalent med et pund fedt, hvilket giver dig mulighed for at tabe mellem en og to pund om ugen. For at imødekomme underskudskravet skal du først eliminere simple kulhydrater, såsom slik, desserter og sukkerholdige drikkevarer fra din kost. Hvis du har mere reduktion til at gå, fortsæt ved at reducere størrelsen af dine måltidsdele efter behov.
12 uger til muskelgevinst
At opbygge muskler er generelt en langsommere proces end at tabe fedt, og enkeltpersoner varierer meget i deres evne til at opbygge muskler. Alligevel er der givet store kalorier og protein betydelige ændringer i løbet af 12 uger. Da din tid er begrænset, må du ikke tage chancer for undernæring. sigte på at forbruge mindst 4.000 kalorier og mindst 1,6 gram protein pr. kg legemsvægt hver dag, ifølge "Journal of the International Society of Sports Nutrition." For at opnå dette skal du øge din fodringsfrekvens til mellem fem og syv måltider om dagen. Basér hver af disse måltider omkring en af flere proteinrige hæfteklammer, herunder kød, fisk, æg, bønner og tofu.
12 uger til generel sundhed
Hvis du er tilfreds med din kropsvægt og sammensætning, er 12 uger ikke så meget en tidsbegrænsning som et motivationsmål. Mens du spiser sund for optimal vitamin- og mineralindtagelse, er det ikke nødvendigvis nemt eller behageligt. Efter 12 ugers konsistens vil du være vant til kosten, og du har bemærket resultater. For at bestemme dine ideelle diætværdier - tilpasset dit køn, alder, vægt og kropsstruktur - konsultere den amerikanske fødevarepyramidens amerikanske afdeling for landbrugs Dette vil give dig dine ideelle daglige værdier for kød, korn, mejeri, grøntsager og frugter.
