Hvis du vil slanke dine ben, skal du foretage ændringer i din træningsrutine. En effektiv træning i kroppen skal indeholde øvelser for at aktivere dine quadriceps, hamstrings, glutes og kalve. Fordi det ikke er muligt at få øje på, reducere vægten, skal du reducere din samlede kropsvægt til trim tommer af dine ben. Medtag træning med højintensitet i din træningsrutine og følg en afbalanceret og sund kost for at hjælpe dig med at få skinnede ben hurtigt.
Trin 1
Træn dine ben to gange om ugen. Medtag øvelser til at målrette hver muskel i din underkrop, herunder dine quadriceps, hamstrings, kalve og glutes. Brug lys til moderat modstand fuldførelse af et sæt på 25 gentagelser bør være en udfordring.
Trin 2
Udfør sumo squats for at tone dine quadriceps, hamstrings og glutes mens du engagerer dine indre lår. Stå med dine ben lidt bredere end skulderbredden fra hinanden. Hold en barbell med dine arme ned foran dig. Sænk dine hofter mod gulvet, indtil knæene er bøjet 90 grader. Hold brystet forhøjet gennem bevægelsen. Tryk på din krop indtil dine ben er lige, vender tilbage til startpositionen. Gentag for tre sæt med 20 gentagelser.
Trin 3
Udfør dumbbell stationære lunges for at arbejde dine lår, kalve og røv. Begynd i split stilling med dit højre ben foran og venstre bagpå. Placer dine arme på dine sider med en håndvægt i hver hånd. Sænk dit venstre knæ mod gulvet, indtil dit højre knæ er bøjet i 90 graders vinkel. Tryk på dig selv og vend tilbage til startpositionen. Gentag for tre sæt med 20 gentagelser.
Trin 4
Udfør hoppeklubber, der bruger eksplosiv bevægelse til at stimulere dine quadriceps, hamstrings, glutes og kalve. Stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Sæt dine hofter tilbage, indtil dine knæ er bøjet 90 grader. Spring lige ind i luften ved hjælp af maksimal kraft. Land i knebet stilling. Gentag øvelsen for tre sæt med 20 gentagelser.
Trin 5
Udfør enkeltbensklubber for at tone dine lår og gluter. Stå med ryggen mod en flad bænk eller stol. Placer din højre fod bag dig på bænken, så din krop er i splittet stand. Forlæng dine arme ud til siderne for balance. Sænk dine hofter mod gulvet, indtil dit venstre knæ er bøjet 90 grader. Tryk på dig selv og vend tilbage til startpositionen. Gentag for tre sæt med 20 gentagelser på hvert ben.
Trin 6
Engagere i kardiovaskulære intervaller fire til fem dage om ugen. Pedal på den elliptiske maskine i et hurtigt tempo med lys modstand i to minutter og pedal i et langsommeligt tempo med høj modstand i to minutter. Alternativ hastighed i 30 minutter. Tilføj sort til dine interval cardio træningsprogrammer ved at bruge løbebåndet, trinmølle eller stationær cykel.
Tips
- Kost spiller en vigtig rolle i slankende ned hurtigt. Følg en spiseplan, der indebærer en balance mellem komplekse kulhydrater, såsom fuldkorn; frugt og grønt; magre proteiner som skindløs kyllingebryst, fisk og magre stykker af rødt kød; fedtfattigt mejeri; og sunde fedtstoffer, såsom olivenolie, nødder og frø.
