Øvelser består af en fælles bevægelse mod modstand i form af vægt, kropsvægt eller tyngdekraft. Isolationsbevægelser retter sig mod en muskelgruppe, mens sammensatte bevægelser arbejder mere end en. Mens målmuskelgruppen kontrakterer, strækker modstandere muskelgrupper sig og slapper af. Der er flere variationer af benløft øvelsen, der arbejder forskellige muskelgrupper.
Hængende benlifter
Hængende benlifter er målrettet mod hele abdominalområdet, herunder den nedre del af maven. Øvelsen udføres ved at hænge fra en høj bar, der kontraherer din latissimus dorsi eller rygmuskler. Begynd ved at bøje dine hofter og sammentrække dine hoftefleksorer. Dine abdominale muskler kontrakter, mens du løfter dine ben op mod brystet med knæene bøjede, som kontraherer dine hamstrings på bagsiden af dine lår. Løft dine ben så højt som muligt, hold det, og sænk derefter langsomt dine ben tilbage til startpositionen. Modstanden af din kropsvægt og tyngdekraften er rettet mod dine abdominale muskler. Dette er en avanceret øvelse og anbefales ikke til begyndere eller de med rygproblemer.
Abdominal stol ben elevatorer
Benløfter på en mavesæde udføres, mens du holder din krop op med dine arme bøjede og hviler på albuebukser. Dine skuldre og våbenkontrakter holder din krop i opretstående stilling. Dine hoftefleksorer arbejder for at bøje dine hofter. Modstanden af din kropsvægt og tyngdekraften placeres direkte på dine abdominale muskler, mens du løfter dine ben op mod brystet. Mens du knækker dine knæ, kommer dine hamstrings kontrakt. Hold dine ben op på det højeste punkt, og sænk derefter langsomt tilbage til startpositionen. Denne øvelse er avanceret og anbefales ikke til begyndere eller de med rygproblemer.
Liggende Leg lifter
Liggende benløfter udføres, mens de ligger på en flad bænk. Til fladbænkløfter kan dine hænder placeres under dine skælder for at hæve dine hofter for at undgå at bøje ryggen. Elevatorer udført på en flad bænk mål kun dine abdominale muskler som de kontraherer for at løfte dine ben uden at holde din overkrop op. Hæftene bøjes, mens benene løftes, indtil dine ben er lodrette. Hold, og sænk derefter langsomt dine ben tilbage til startpositionen. Denne øvelse er en nybegynder til mellemliggende øvelse og anbefales til begyndere.
Sidelande Legelifte
Benløfter udført mens du ligger på din side, målretter vores ben i stedet for din mave. Mens du ligger på din side med dine hofter stablet, løftes øverste ben eller øverste og nederste ben fra gulvet. Øvelser løfter kun øverste ben mål dine hofter, skinker og yderlår muskler. Løfte øverste og nederste ben også arbejde nederste benets indre benmuskulatur. Denne øvelse er en nybegynder til mellemliggende øvelse og anbefales til begyndere.
